Viimane lihv enne maratoni - "marathon taper"!?

Laupäeval, 20. detsembril on tulemas selle aasta viimane jooksu maraton Tallinnas - 2014 Vana-aasta maraton. Algselt ma sellel üritusel ei plaaninud osaleda, kuid plaanid muutusid ning treeninguna plaanin taaskord need 42 kilomeetrit ette võtta. Viimane aeg on ennast kirja panna võistluse korraldaja kodulehel www.stamina.ee. Kuigi seekord ma mingit "erilist taperit" ei plaaninud, ega võtnud ka ette, siis annan allpool ülevaate milline see "marathon taper" võiks välja näha.

Minu nägemuses mõjutab maratoni eelse kahe viimase nädala (õnnestunud) tegutsemine (nn. "taper") lõpptulemust ca 8-9% võrra (ajaliselt, ikka soodsamas suunas). Tuginen allpool ainult enda varasematele kogemustele ja minu puhul on selline protsent asjakohane. Erinevate ekspertide kogemustega ma ei ole tutvunud ning sellekohaseid soovitusi siit ei leia. Samuti ei ole minu väited teaduslikult tõestatud, tegu on ainult minu varasemate kogemustega. Inimesed on erinevad, meetodid on erinevas - arvestage sellega, kui mõnda nõuannet siit kuulda võtate. Samuti arvestage, et "taperiga" võib kõik hoopis vussi keerata, jutt ei ole ainult olematust varasemast kogemusest ja valede meetodite kasutamises, vaid ka sellest, et kõigile inimestele "taper" lihtsalt ei sobi.

Alustagem sellest, mida peab andma "taper"? "Taperi" eesmärk on jooksja võimekuse tõstmine parimale tasemele sellel konkreetsel ajahetkel (maratoni päev). Detailsemalt: eelkõige vaimse ja füüsilise värskuse saavutamise maratoni stardiks. Aga ka vaimse kindluse, et ettevalmistus on läinud täkkesse ja planeeritav jooksutaktika on õige. Samuti pisivigastustest väljatulemise, energiavarude suurendamise (nagu mobiiliakude mahu suurendamine), sobiva vedeliku taskaalu saavutamise, koormusest välja tulemise jne.

Minu "taper" algab tavaliselt täpselt kaks nädalat enne võistlust, viimase pikema krossiga. Tavaliselt ei soovitata kaks nädalat enne maratoni väga raskeid treeninguid teha. Kuid mulle sobib selline mudel, kui teen viimase tõeliselt pika otsa just siis. Tõsi, tempot sellel trennil ma taga ei aja. Minu jaoks on oluline ajaliselt pikk (ca 95% maratoni ettevalmistuse pikimast jooksuotsast) treening. Vaimselt mõjub see mulle hästi ja füüsiliselt pole liiga kurnav, kahe nädalaga jõuan sellest välja tulla. Järgnev nädal (E-P) teen ma tavalise taastava treeningnädala. Siin ei ole pikalt midagi rääkida, sisult sama mis eelmine nädal, kuid mahult ca 25-30% väiksem. Mingit eraldi teravust, kontrollvõistlusi, testimisi ma ei tee. Täpselt nädal (tavaliselt ka kellaajaliselt samal ajal) enne maratoni teen ma viimase pikema krossi - 21-22km.

Viimane nädal enne maratoni (E-P), pisut detailsemalt:

Esmaspäeva hommikul alustan süsivesikute dieediga. Konkreetseid numbreid taga ei aja (tean millised tooted on süsivesikurikkad ja millised mitte), kuid oma menüüst kõrvaldan "enamik" süsivesikurikkad toitained. Oi see on raske, ma tean, kuid eesmärk annab jõudu. Tavaline menüü järgneval kolmel päeval on hommiku jogurt+muna, lõunal supp+kodujuust+muna, õhtul salat+liha või supp. Otse loomulikult tuleb lisaks lõuna ja õhtu oode - mõne porgandi või puuvilja näol. Ära ei tohi unustada joomist, rohket joomist. Maratonieelse nädala tavaline taks on 1,5 liitrit mineraalvett päevas (muud tavapärased joogid lisaks). Samuti alustan esmaspäeval regulaarse magneesiumi ja vitamiinide võtmise kuuriga. Parem ennetada haiguseid, mis hea vormi korral on kerged tulema, kui pärast kahetseda.

Treeningute osas on minul maratonieelne nädal välja kujunenud järgnevalt:
E - kerge taastav jooks 55minutit + ujumine + eriharjutused ja venitused;
T - puhkepäev;
K - soovitavalt hommikul kerge taastav jooks kuni 50 minutit + eriharjutused ja venitused;
N - kindlasti hommikul kerge jooksuots 35 minutit + võimlemine, jooksuharjutused, rütmijooksud (soovitavalt maratoni varustuses) + 10 minutit sörki + venitused;
R - puhkepäev;
L - võistluseelne soojendus (30 minutit kerget jooksu, 1-2 kiirendust (kuni minut) + 10 minutit rahuliku sörki + venitused).

Teisipäev-kolmapäev jätkan oma süsivesikute vaeste toitude ja rohke joogiga. Üritan võimalikult vähe "jalul" olla ja võimalikult palju horisontaalis viibida või vähemalt poolhorisontaalis (istudes). Kogu nädala üritan sättida oma toimetamised nii, et ööuni oleks vähemalt 8-9 tundi pikk. Lõunauinakuid ei õnnestu tavaliselt teha, kuid ka need oleks kindlasti abiks. Üritan võimalikult vähe inimestega suhelda (haigused), enamikest kohustust kõrvale viilida või edasi lükata. Kogu selle nädala kogun energiat, et see ühel ajahetkel välja elada.

Neljapäeval süsivesikute dieet jätkub, kuni planeeritud trenn on tehtud. See hommik on kõige raskem - kõht karjub süsivesikute järgi, vaim annab järgi (kõik on kehvasti, ettevalmistus valesti tehtud jne), kujutlen juba ette et olen haige, mõtted on ainult toidul (mida kõike ma pärast ära söön), never ever jne. Trennis olukord paraneb ja peale trenni on kõik taas normaalne. Minu sisemised "akud" on tühjad ja aeg on neid täitma hakata. Menüüsse tulevad taas süsivesikurikkad toidud: neljaviljapuder, mesi, kaeraküpsised, kuivatatu puuviljad, täisteraleivad, makaronid, riis, banaanid, müslibatoonid jne.

Reede kohalt pole midagi väga lisada. Ainult seda, et õhtul teen "pastaparty vol.1" ja tunnen juba süümekaid, et niipalju ei tohi ju süüa. Aga kogemused ütlevad, et see on ainult "mindgame", reaalselt on kõik kontrolli alla ja söömine vajalik. Portsud ei pea olema suured (seedimise teema), kuid süüa tuleks kvaliteetselt ja tavalisest tihedamalt. Neljapäev, reede, laupäev 6-7 söögikorda päevas (koos vahepaladega) on minule sobiv.

Laupäeva märgusõnad on võistluseelne soojendus, horisontaal ja toitumine.

Mina ilma võistluseelse soojenduseta (päev enne võistlust) ei saa. Selle teen tavaliselt 24h enne maratoni starti ja soovitavalt maratonirajal. Kui trenni ei tee, lööb minu vaim kohe kõikuma (olen proovinud, tean mis räägin) ja vaimujõu taastamine nõuab enegiat, mida ei tahaks kulutada. Niiet laupäevane soojendus on hädavajalik.

Horisontaal. Olen üsna palju käinud linnamaratonidel ja minu reisikaaslased on alati leidnud, et maratoni eelset päeva ei saa raisku lasta ja teinud korraliku linnaekskursiooni. Eks see ole prioriteetide küsimus, kuid ma ei ole nõus "maratoni" ära tegema päev enne õiget maratoni päeva. Seega laupäeviti piirduvad minu liikumised trenni ja söögikohta mineku-tulekuga. Enamik päevast lihtsalt "vegeteerin" diivanil või voodis - üksluine jah, aga eesmärk on nii lähedal.

Toitumine. Laupäeval on üsna oluline toiduga mitte üle panna, reaalselt on "aku" juba peaaegu täis, peaaegu. Joogiga on pisut keerulisem üle panna, pigem tuleb hoopis meelde tuletada - kus mu mineraalvesi on?! Maratoni eelsel päeval valin söömiseks pigem kergelt seeditavaid toitaineid, pluss igasugu batoonid. Muidugi on need mulle kergemalt seeditavad toidud ikka süsivesikurikkad, sellest ei pääse. Puder ja banaan on "in", aga täisteraleib ja kaeraküpsis "out" jne. Siin kehtib reegel: igaleühele oma. Õhtul tuleb "pastaparty vol.2", kus uusi maitseid ei otsi (eriti kehtib see välismaal). Ei taha kõhule seedimiseks mida uut ja väljakutsuvat pakkuda, töötab vana ja tuttav.

Kõht täis, tuju hea, varakult magama? Ei. Minu puhul see ei toimi, sest eelnevate päevade ja ööde pidev puhkamine, võistlusärevus, suht hiline söömine ei anna mulle parimat und. Samas tean, et viimase ööga ma enam midagi kihva ei keera (olen maratonile läinud 2 tunnise ja ka 7 tunnise ööunega, erilist vahet ei täheldanud). Magama lähen tavaliselt seitse tundi enne äratust, kui uni tuleb - tore, kui ei tule - pole hullu.Töö on juba tehtud, vaja vaid vormistada.

Pühapäev, maratoni päev. Hommikusöögi teen tavaliselt kolm tundi enne starti. Piisab väiksest pudrust ja banaanist. Peaasi, et midagi alla läheb. Jook ja viimane magneesium järgi ja olengi sisuliselt stardiks valmis. Jõuab veel voodis pikutada, toitu seedida, vetsu külastada, varustust sättida jne. Vahepeal (2 -> 0.5 tundi enne starti) mõni amps müslibatooni või banaani ja jooki peale - ei tee paha. Pool tundi enne maratoni starti teen väga kerge soojenduse ja sellega lõpetan maratoni eelse viimase lihvi andmise ehk "taperi".

Minul selline "taperi" mudel töötab, kerguse saab jalgadesse, vastupidavus maksimumi, energiat jagub, vaim on erk ja valmis, tahtmine on mega - rajal anna ainult tuld!