Kuidas läks ultrajooksul - Ultravasan 2015?

Minu teine ultrajooks, 90 kilomeetrit Rootsis, Sälenist Morasse, ajaloolistel Vasaloppeti radadel - kuidas siis läks? Kuigi Eesti meediasse UltraVasan 2015 tulemused ei jõudnudki, siis usun, et tegin elu ühe parimatest jooksudest.
Täpsemalt ... loodetavasti leian peagi pikema ülevaate kirjutamiseks aega, seniks aga uudistena vaid paar linki:

http://www.vasaloppet.se/en/news/jonas-buud-and-jasmin-nunige-won-ultravasan-2015-swedens-largest-ultramarathon/

http://www.irunfar.com/2015/08/2015-ultravasan-results.html

http://www.ultrarunning.com/features/destinations/three-kings-in-sweden-the-2015-ultravasan-90k/

UltraVasan2015 lõpusirge päev enne võistlust

Kuidas sai 38. Sakala tee metsajooksu 12,2 kilomeetrist 15 kilomeetrit?

Plaan minna Sakala tee jooksule sündis üle öö. Õigupoolest sai naisega nädal varem metsajooksu teemat arutatud, kuid liisk langes alles reede õhtul. Sättisime ennast reede õhtuks maale, et minek laupäeva hommikul nii pikk ja vaevaline ei tuleks. Laupäeval, kella üheksa ajal pudru kiirelt sisse ning kohe ka minekut, tunnike autosõitu Kurgjasse ootas ees.

Teele Kurgja poole

Kohapeal selgus, et planeeritud 12,2 kilomeetrisest jooksust oli üleöö saanud 14 kilomeetrine metsajooks. Põhjenduseks see, et samal ajal toimus Mispo maraton/poolmaraton ning nii olla lihtsam radu tähistad?!?. No see selleks, osalustasu oli õnneks jäetud samaks - 5 Eurot. Ega see distantsi pikenemine midagi väga mõjutanud. Plaanis ei olnud täiega panna vaid korralik tugev tempojooks. Nüüd siis vähe pikem lihtsalt. Varustuse osas olin pisut nõutu - milliste jalanõudega peale minna? Soojenduse tegin Adidas Boostiga, kuid rajale otsustasin lõpuks minna ikkagi Asics Raceriga. Väike risk jalgadel, kuid Asics Trainerid olid koju jäänud, neid ei saanud valida. No ja Adidas oleks liiga massiivne seal metsas olnud.

Olgem ausad, treeningnädal enne laupäeva oli olnud üsna karm - kolmapäev poolmaratoni jagu kiirenevas tempos krossi maastikul + tunnike ÜKE´t kodus, neljapäeval 15K single-trackil (kergelt) + 2h ÜKEt jõusaalis, reedel kerge taastav tunnike jooksu - seepärast olid jalad enne soojendust korralikud pakud. Kerge soojendus ja soojendav päike tegid jalgadele head ning stardis tundus kõik korras olema. Vaim valmis, tuju hea. Soojendusel panin tähele paari konkurenti Venemaalt, samuti oli kohal Taavi Tambur. Kuid mis distantsi nad valisid, polnud aimugi.

Stardiks valmis (pilt: http://www.jooksuportaal.ee/2015/07/mispo-maastikumaratonil-parimad-allan.html)

Stardist läksid kõikide distantside osalejad koos (7, 14, 21, 42km) minema. Ainult lapsed jäid oma järge ootama. Sättisin ennast teise-kolmandasse ritta, et ei peaks väga tagant ette jooksma. Raja tutvustamise hetke magasin sujuvalt maha, samas aastat 10-15 tagasi sai seal kunagi korra joostud - mingi kogemus seegi. Ja siis oli minek, algul õnneks suhteliselt rahulikult.

Esimene kilomeeter 3:38,5. Minek tundus hea, jalad kerged, hoidsin esimese 3-4 selli tuulde. Rada kulges kruusateel/metsateel.
Teine kilomeeter 3:29,8. Muutusin pisut kärsituks ja trügisin pisut ette poole, kuna tuult eriti ei olnud jooksin liidriga kõrvuti.
Kolmas kilomeeter 3:28,2. Kruusatee, vastutulevad jooksjad, taha ei vaadanud, seega polnud aimugi kui suur on esimene grupp (pakun mingi 4-6 jooksjat).
Neljas kilomeeter 3:31,8. Sellel kilomeetril läks rada kaheks, jätkasime Taaviga kahekesi. Tuul oli pisut rohkem vastu, kuid kruusal tundus mineks väga hea ja eelistasin ees vedada, et korralikult ette näha. Mõtteis võrdlesin aegu paari nädala taguse Põltsamaa jooksuga (tundus täitsa korralik minek olema).
Viies kilomeeter 3:41,3. Keerasime metsa sisse. Esimene emotsioon (metsa väljaveo teel) oli mida värki, kas nii on nüüd edasi kuni lõpuni?! Tempo langes selgelt. Tasapisi harjusin ära, kuid siis läks Taavi mõõda ja sain aru, milles ma olen ikka kehva. Maastiku jooksus! Ja ise tahan veel maastiku ultrale minna, no mida värki! No ei julge, ei jõua, ei taha. Taavi vajus vaikselt eest ära, meeter meetri haaval. Otsustasin, et üritan siiski hoida vahe vähegi kontrolli all, ehk distantsi viimane kolmandik tuleb minu aeg. Aga ei tulnud ta midagi.
Kuues kilomeeter 3:41,8. Ikka metsas. Rada läks küll pisut siledamaks ja ilmselt tempo tõusis, kuid Taavi vajus ikka eest ära. Metsast välja saades oli vahe juba ca 40-50 meetrit.
Seitsmes kilomeeter 3:35,6. Kruusal tagasi. Otsustasin, et ennast hävitama ma ei hakka - st. kiirelt Taavile järgi tõmbama ei hakka. Pigem ootan ja vaatan kas suudan enamvähem sama tempot hoida, mis enne metsa keeramist. Üllatuslikult hea enesetunne oli ja tempo üle polnud samuti põhjust nuriseda.
Kaheksas kilomeeter 3:26,8. Kruusateel, tuulevaikuses, vahe esimesega vähenes.
Üheksas kilomeeter 3:28,0. Ikka kruusateel, joogipunkti jätsin vahele.
Kümnes kilomeeter 3:29,3. Kruusateel oli minek tõesti hea. Ühel väiksel tõusunukil sain lõpuks Taavi kätte, kuid siis tuli taas metsa keerata. Õnneks küll single-trackile. Üritasin sättida sammu ees jooksva liidri järgi.
Üheteistkümnes kilomeeter 3:43,4. Metsas. Ilusas männimetsas. Millegipärast võttis Taavi algul tempot pisut maha. Mul tekkis juba lootus - nii suudan ma küll joosta :-)
Kaheteistkümnes kilomeeter 3:39,9. Tempo taas tõusis ja taas vajus liider vaikselt eest ära. Metsas selgus, et oleme jõudnud poolmaratoni-maratoni jooksjatega ühel rajal. Vaikselt hakkas rahvas ette jääma.
Kolmeteistkümnes kilomeeter 3:46,0. Vahe kasvas jälle mingi 20-30 meetri peale. Siis sai mulle selgeks, et ega täna ma Taavi vastu ei saa. Samas teades, et jäänud on vaid pisut üle  kilomeetri, otsustasin, et üritan ta siiski taas kätte saada. Tõusu võtsin rahulikult, allamäge panin täiega.
Neljateistkümnes kilomeeter 3:25,3. Minu pingutus kandis vilja. Kurgja talumuuseumi aladel, kilomeeter enne lõppu sain liidri kätte. Metsast olime väljas, tekkis väike lootus asi kinni panna. Kuid siis selgus, et üks kilomeeter tuleb veel joosta ja enamik sellest karjamaal (olin lastega enne selle ringi teinud, kuid lootsin, et pääsen sellest). Mina ja ebatasane karjamaa - no mida veel!?
Viieteistkümnes kilomeeter 3:18,1. Mõttes oli pidevalt - ma ei tulnud siia 100% andma, minu eesmärk on midagi muud. Vaimselt andsin alla ja nii ma maha jäingi. Kruusa osa jooksin veel Taaviga koos, kuid nii kui karjamaale jõudsime vajus ta vaikselt eest ära. Lõpuks jäi vahe kuus sekundit. Koguaeg 53:16 ja teine koht, keskmine kilomeeter 3:34. Täitsa hea ju! Pole lootusetu samas tempos veel kunagi maratoni kütta.

Kokkuvõtteks. Tore jooks oli ja hea trenni sain. Maastikujooks ei ole mu lemmik tegevus, kuid üritan vähehaaval areneda. Õhtul veel väike lõdvestav 7 kilomeetrit ja saun otsa ning pühapäeval veel pikk jooks otsa (37,7 km). Päris tegus nädalavahetus oli.

Kas valida maastiku ultrajooksuks Asics Gel Fuji Trainer 3 jalanõu?

Ma olen siiani täielikus segaduses - millise jalanõuga võtta ette ultrajooks UltraVasan 90?
Kas minna peale tavalise maanteele sobiva jalanõuga (Asics Trainer, üsna kindel valik, aga maastikul libe) või valida võistlusjalanõu (Asics Racer, hea valik, kuid jalad mul nendega 90km vastu ei pea) või panustada hoopis maastiku jalanõule (Asics Fuji Trainer 3, minu jaoks tundamatu)? Välistada ei saa ka teisi tootjaid - Nike, Adidas, Brooks, Saucony jne. Mida jätta mida võtta?

Asics Gel Fuji Trainer 3

Hetkel kaldun Asics Gel Fuji Trainer 3 jalanõu poole, kuid olgem ausad häid argumente pole veel piisavalt kogunenud. Pealegi seda jalanõude paari mul veel ei ole, see tuleks hankida ning sissejoosta. Kas on kedagi, kes julgeb soovitada omast kogemusest kogemusest - millist jalanõu valida?

Kui pikk peab olema ultrajooksja pikk jooks?

Olen oma ettevalmistumisega UltraVasan 90K ultrajooksuks jõudnud viimasesse faasi. Viis ja pool nädalat on veel jäänud ja enam pikemaks jookusotsasi ei julge venitada. Ilmselt pole ka mõtet, taastumine seab minu puhul omad piirid. Pühapäeval sain lõpuks 45 kilomeetrit kätte. Kas see on piisav 90 kilomeetri läbimiseks? Mul pole aimugi, aga eks 22. augustil selgub. Ega ma väga erialast kirjandust ei ole viitsinud lugeda. Kindlasti soovitatakse veel pikemaid jooksuotsi. Kuid samas olen seda meelt, et kõik on individuaalne - see mis sobib minul, ei pruugi sobida teistele ja vastupidi.

Pühapäevane 45 kilomeetrit ei kulgenud samuti kõige lihtsamalt. Ikkagi raske treeningtsükli viimane trenn. Jalad olid nagu pakud, kuid soojaks saades sujus kõik enamvähem hästi. Jalgadega probleeme ei tekkinud. Olen rahul, et vajalik trenn tehtud sai. Aega kulus paar minutit vähem kui 3,5 tundi. Plaan ei olnud tempoga väga üle pingutada, eesmärk oli distantsil veedetud aeg ja võimalikult palju jooksu maastikul. Raskeks tegi trenni see, et kolme ja poole tunni jooksul õnnestus ainult kaks korda paar lonksu juua saada - pisut ekstreemne ja kindlasti ei soovita. Tegu oli juhuste kokkulangevuse ja mu enda lollusega - vett ma kaasas ei kanna ja tanklates kus lootsin juua saada, polnud vett (kraanivett). Energia puudusesse ma ei jäänud, sest vajalikud geelid olid mul kaasas (neid kulus kaks ja pool ühikut). Küll jäin viimasel 10-l kilomeetril janusse ja reie lihased andsid vaikselt krambihoiatusi. Hoiatusteks need õnneks ka ainult jäid. Aga õppetunniks hea - joomine ja toitumine peab olema läbi mõeldud nii võistlustel kui treeningutel.

See nädal saab olema üle tüki aja kerge treeningnädal, kuigi taastumine pikast jooksust on kulgenud väga hästi. Üle pingutada pole mõtet, puhkust on samuti vaja. Jooksust ei tahaks ju ära tüdineda, veel eriti vahetult enne põhi võistlust. Koormuse kasvades on see oht tihti üsna reaalne. Taastumisest - olen viimaste pikkade jooksuotsade järel kasutanud külma vanni. Jäävannini pole veel jõudnud, kuid 10-15 minutit väga külma vett on jalgadele seni väga hästi mõjunud. Seda protseduuri jätkan ka tulevikus.

Viimasel viiel ja poolel nädala on treeningplaanis veel kolm pisut raskemat nädalat ja 2,5 kergemat nädalat. Rõhku tahan veel panna kindlasti jõu arendamisele. Kuigi olen kord nädalas teinud väga mägiseid krosse, tundub, et sellest ei piisa. Järgneva kolme nädala jooksul tuleb üks korralik jõusaalikuur läbi viia. Loodetavasti pean vastu. Varustusega pole samuti jõudnud tegeleda, see tuleb veel ette võtta.

Aa, lõpetuseks vastus esitatud esimesele küsimusele - ma tõesti ei tea, aga kui keegi teab, siis olen kindlasti valmis kuulama :-)

Juuni kokkuvõte

Juuni kuu trennid kulgesid selgelt paremini kui mai kuus. Loodetavasti ei pingutanud treeningutega üle. Jalad küll aegaajalt andsid märku, et koormust võiks vähendada ja uued tossud kasutusse võtta, kuid sellegipoolest sai kõik planeeritu siiski ellu viidud. Kuu lõpus võtsin kasutusse ka uued Adidase tossud, mis küll on natuke liiga pehmed, kuid taastavate treeningute jaoks ideaali lähedased.
Ainus tagasilöök oli 11. juulil Narvas - poolmaratonil. Plaanis oli korralik pikk tempotrenn. Mina jänese-jootja-ergutaja rollis, naine võistlemas. Kuna ilm oli üle pika aja soe ja päike lagipähe, siis maksis minu liigne agarus distantsi esimeses pooles, hiljem naisele valusalt kätte. 16,5 kilomeetrit oli kulgesime enamvähem planeeritud tempos, naisel tundus pisut raske, aga ju ma ei lugenud kõiki märke piisavalt hästi. 16,5 kilomeetri peal meie jooks lõppes, korralik haamer (päikesepiste, mis iganes) nõudis 10 minutilist pausi joogipunkti murul. Seejärel jalutasime viimased  4,5 Narva linnas finishini välja. Kokku tuli sportlik 2 tundi. Sellega sai meie linnajooksude sarja sportlik pool läbi. Nüüd jätkame väiksemate eesmärkidega.
Selle tagasilöögi unustasin õnneks suhteliselt ruttu. Juba järgmisel päeval tegin korraliku pika trenni Valgehobusemäe maastikul - ca 38km matk-jooks stiilis.

Hea uudis veel - lõpuks jõudsin ujuma (bassein + väljas). Huvitav millal jõuan taas rattarajale?

Nüüd aga numbrid juuni kuu treeningute kohta: 30 päeva kalendris, 26 treeningpäeva, 4 puhkepäeva - kokku 32 trenni, 47 tundi ja 23 minutit. Kaks võistlusstarti tempotrennidena (Rapla 10km ja Narva poolmaraton) tegin samuti läbi.

Kokkuvõte:

Jooksmine - 26 trenni, 37 tundi 03 minutit, 410 kilomeetrit;
Ujumine - 6 trenni, 2 tundi 30 minutit, 3.55 kilomeetrit;
Ratas - 0
Matkamine - 0
ÜKE - 7 tund 50 minutit.

Jooksu kilomeetrid nädalate kaupa (mai, juuni 2015)

Mai kokkuvõte - tõusud ja mõõnad

Mai kuu kokkuvõte on siiani tegemata. Parandan vea. Ega selles kuus midagi väga head ei olnud. Kokkuvõttes üks paras mõõna kuu. Plaanis oli korralikult mahtu koguda, kuid tervis seadis omad piirid ja planeeritut ellu ei suutnud viia. Õnnestus korralikult haigeks jääda ning suisa 8 päeva treeningpausi pidada. Ehk mõjus kokkuvõttes puhkus ja ravi siiski hästi - kuigi emotsioon siis (haiguse ajal) oli allapoole nulli ja ega ta praegugi liiga optimistlik ole.

Numbrid mai kuu treeningute kohta: 31 päeva kalendris, 21 treeningpäeva, 10 puhkepäeva (8 neist haiguspäevad) - kokku 24 trenni, 27 tundi ja 22 minutit. Paar võistlusstarti tegin samuti, kuid seda pigem tempokrossi mõttes (kui aega tekib kirjutan neist eraldi).

Kokkuvõte:

Jooksmine - 21 trenni, 25 tundi 37 minutit, 305 kilomeetrit;
Ujumine - 0
Ratas - 0
Matkamine - 0
ÜKE - 1 tund 45 minutit.

Aprilli kokkuvõte

Kõrvaldan mõned puudujäägid minu viimase kuu blogi pidamisest. Kõigepealt kuivad faktid aprilli kuu (30 päeva) treeningute kokkuvõttena:

Jooksmine - 26 trenni, 31 tundi 9 minutit, 360 kilomeetrit;
Ujumine - 0
Ratas - 0
Matkamine - 0
ÜKE - 8 tundi.

Aprilli kuu jooksutrennidega jään rahule. Planeeritu sai ellu viidud. Kuid rahule ei saa jääda muude trennidega - ujumine, ratas, ÜKE. Töö nõuab oma ja tihti olen ohvriks toonud just muud trennid peale jooksu. Võibolla on see viga, kuid nii see aprilli kuu möödus.
Rahule jään sellega, et aprilli kuus õnnestus suurematest haigustest eemale hoida - ühtegi treeningpäeva ei tulnud ohverdada.

Võistlustest

Aprillis avasin võistlushooaja Häädemeestel Luitejooksul. Kiiremate liigutuste puudus andis selgelt tunda, kuid kokkuvõtteks olin siiski rahul, et jooksin omas tempos, mitte ei teinud naisele tempot. Maastikujooksu kogemust on mul vaja, pidades silmas just hooaja peaeesmärki Rootsis.


Lõpetuseks jooksu kilomeetrite statistika Endomondost nädalate kaupa:

Kiire kursimuutus - võistlus Rannametsa Luitejooks 2015

Rannametsa Luitejooks oli mul treeningplaanis juba varakult, seda küll tempojooksuna. Selle hooaja esimese võistluse plaan nägi ette panustamist puhtalt naisele, omavanuste esikolmiku koht oli reaalne siht. Sellise plaaniga valmistusime ka viimased kolm nädalat ja mina olin valmis oma "jänese" rolli auga täitma. Kuid päev enne võistlust hakkas peas midagi idanema - miks mitte teha oma jooksu? Mõtlesin - "Vana mees" nagu ma olen, palju mul neid võistlusi ikka veel ees on, eriti kus viitsiks pingutada:) Lisaks tahtsin sotti saada, mis seisus olen oma ettevalmistusega augusti kuiseks peasündmuseks. Ja nii ta läkski, naisega sai räägitud, võistlusjalanõud välja otsitud ning vaim kiireks pingutuseks valmis sätitud, kuigi kehaliselt ma polnud kindlasti kiireks jooksuks valmis (viimane kiirem kilomeeter sai joostud detsembris maratoni ajal).

Laupäeva ennelõunal tegime naisega tavalise võistluseelse soojenduse: pool tunnikest kerget jooksu, ühe minutise kiirendusega. Mulle sellest ikka ei piisanud ja tegin veel pool tunnikest kerget jooksu otsa. Õhtul igaks juhuks (profülaktika mõttes) korralik saun venna juures ka veel otsa, poole ööni istumisest ma parem ei räägi. Ega ta parim mõte ei olnud, aga ...hei see on hooaja avavõistlus - pole vaja üle mõelda/tegutseda. Avavõistlused lähevad alati aiataha.

Pühapäeva hommikul startisime autoga kolm tundi enne võistluse algust. Ei mäletagi millal oleks tund ja veerand enne võistlust olnud võistluskeskuses. Egas midagi - numbrid kätte, vetsukülastused, jooksuriided selga, viimased mineraalveed sisse ja soojendust tegema. Varem polnud me sellel rajal võistelnud, seega otsene kogemus puudus. Millel ma üldse viimati maastikul võistlesin? Ei meenugi ...oi aegu ammuseid, ikka aastaid-aastaid tagasi. Internetis sai raja osas pisut eeltööd tehtud - kaarti vaadatud ning sain niipalju selgust, et esimesed kolm kilomeetrit on siledat maad erinevatel teedel ja sealt edasi üles-alla metsaradadel. Õnneks otsustasime soojenduse teha võistlusrajal, kuid vastupidises suunas, st. finishist stardi suunas. Ei-ei tervet ringi polnud plaanis läbida, pigem paar kilti sinna ja tagasi. Tõusud võtsime jalutades, siledal ja allamäge kergelt sörkides. Lausiku jooksjatena, nagu me oleme, võttis juba soojendus natuke kõhedaks - kuidas nendest küngastest küll eluga üle saada. Aga samas saime rajast väikese ettekujutuse.

Võistluse ajaks oli ilm selline "harju keskmine" ca 8-9 kraadi sooja, kerge (või veits tugevam) tuuleke, ilmateate poolt lubatud sademeid ei näinud kusagil. Külmakartlik nagu ma olen (eriti vanemas eas), otsustasin joosta poolpikas dressis - all poolpikad liibuvad ja põlvikud, üleval õhuke soojapesusärk + lühike spordisärk (Tallinna maraton 2014), jalas AsicsR tossud, peas ja kaelas buffid.

Taktikaline plaan oli suhteliselt lihtne - kolme esimese kilomeetriga tuli ennast sobivale positsioonile joosta (anda korralikult hagu) ning sealt edasi kannatada, kannatada ja kannatada. OK, kolm korda kannatada on liiga optimistlik, eriti arvestades mis ettevalmistusfaasis ma olen, keha lihtsalt ei olnud selleks valmis. Samas ma olin suhteliselt kindel, et viimase viie kilomeetriga mingeid erilisi positsiooni muudatusi rajal ei saa toimuma. Mina ei jõua mägedes joosta ja teistest mööduda, aga olin samas kindel, et ega ma teistele jalgu ka ei jää.

Kümme minutit enne starti tegime viimase väikese kiirenduse, soojamad riided autosse ja vut-vut stardi poole. Viis minutit enne starti jõudsime stardialasse, rahva sekka, nii esimese saja piiri peale, eriti ette poole ei õnnestunud enam trügida. Jäi vaid oodata stardipauku.

... ...

Road to UltraVasan90 (aprill, mai) vol. 2

UltraVasan90´e ettevalmistuse teine etapp on käima läinud. Plaani järgi mahud suureneva, loodetavasti keha ja vaim peavad vastu. Paanis on vähemalt kolm treeningvõistlust - Luitejooks, Saku Trail Run, Tartu linnajooks. Kõiki neid võtan kergelt, pigem tugeva tempojooksuna. Plaanis on ka paar B2B päeva, mil plaanis kahe päevaga läbida 50-60 kilomeetrit. Täpsem treeningkava allpool:

Nädal	Esmaspäev	Teisipäev	Kolmapäev	Neljapäev	Reede	Laupäev	Pühapäev	run km/w	run trennid x	muud trennid x
14.	Taastav 60 + ÜKE 30	Taastav 65 + ÜKE 30		Fartlek 6+4x2+6	Taastav 60 + ÜKE 30	Taastav 45 + RJ6 + ÜKE 30	Pikk 120	85	6	4
15.	Taastav 63 + ÜKE 30	Kross maastikul 70 + ÜKE 30	Fartlek 7+5x2+7	Taastav 55 + ÜKE 30		Taastav 45 + RJ7 + ÜKE 30	Pikk 130 + ujumine	95	6	6
16.	Taastav 55 + ÜKE 30	Taastav 65	Fartlek 8+3x2+8	Taastav 50 + ÜKE 30		Soojendus 45	TR võistlus	75	6	2
17.	Taastav 62 + ÜKE	Taastav 70 + ÜKE 30	Fartlek 9+4x2+9	Taastav 55 + ÜKE 30		Taastav 48 + RJ6 + ÜKE 30	Pikk 125 + ujumine	90	6	5
18.	Taastav 66 + ÜKE	Taastav 75 + ÜKE 30	Fartlek 10+5x2+10	Taastav 60 + ÜKE 30	ÜKE 60	Pikk 135	TR võistlus	110	6	4
19.	ujumine	Taastav 65 + ÜKE 30	Fartlek 10+3x2+10	Taastav 50 + ÜKE 30		Taastav 45 + RJ6 + ÜKE 30	Pikk 125	70	5	4
20.	Taastav 65 + ÜKE	Taastav 70 + ÜKE 30	Fartlek 11+4x2+11	Taastav 55 + ÜKE 30		Soojendus 45	TR võistlus	95	6	3
21.	Pikk 130	Taastav 65 + ujumine	Fartlek 12+5x2+12	Taastav 55 + ÜKE 30		Taastav 48 + RJ7 + ÜKE 30	Pikk 135	120	6	3
22.	ujumine	Taastav 50 + ÜKE	Kross maastikul 75	Taastav 55 + ÜKE 30		Taastav 40 + RJ5	Pikk 120	65	5	2

Märtsi kokkuvõte

Märts on mulle olnud alati ülemineku kuu, nii ka seekord - talvised suusatamised-jooksmised-matkamised asendusid rahulike jooksutrennidega. 90% jooksu otstest tegin rahulikus aeroobses tsoonis. Kuu alguses üritasin taas leida treeningrütmi, mille olin veebruari lõpus kaotanud (sealt ka paar lisa puhkepäeva). Kui märtsi esimene pool oli treeningute mõttes raske, siis kuu teine pool sujus juba selgelt paremini. Mahud kasvasid, kiirused tõusid, enesetunne paranes, füüsiline vorm hakkas paranema. Kuu viimasel nädalavahetusel jõudsin selle aasta esimese B2B trennini. Sellest kirjutan järgmine postitus eraldi.

Kokkuvõte.

Alade mõttes oli märts igav - jooksurada vaheldus koduse ÜKE`ga. Ei mingit suuska, ratast ja matkamist. Pean ennast parandama ja ujula asukoha taas meelde tuletama. Mitmendat korda ma seda juba mõtlen? Kuna jooksumahud on suurenemas, pean kindlasti tegema rohkelt lõdvestavaid treeninguid ja ujumine tundub selleks parim variant olema. Korra nädalas tahaks ujuma ikka jõuda.
Märtsi kuu oli selles mõttes hea kuu, et õnnestus haigustest kõrvale hiilida. Paar treeningkorda jäi küll vahele, kuid seda pigem laiskusest (pehmemalt õeldes - tööväsimus). Kokkuvõttes jäin märtsi kuuga igal juhul rahule - kokku treenisin 25-l päeval 31-st, millest 23-l päeval suutsin ennast jooksma vedada. Samuti suutsin taastada koduse ÜKE treeningute rutiini. Alade kaupa kokkuvõte allpool:

Jooksmine - 23 trenni, 27 tundi 20 minutit, 312 kilomeetrit;
Ujumine - 0
Ratas - 0
Matkamine - 0
ÜKE - 4 tundi, 25 minutit.

Allpool lisatud jooksutreeningute väljavõte Endomondost:

Jooksutreeningud nädalate lõikes (kilomeetrid ja aeg) 

Lõpetuseks vigastused ja edasised plaanid. Kui haiguseid suutsin märtsis vältida, siis vigastusi kahjuks mitte. Lisandusid mitmed uued-vanad vigastused: mõlema põlve valud, vasak hüppeliiges, vasak tagareie-põlve ühenduskoht (sisemine pool), mõlemad säärelihased ja kuulõpu poole ka seljavalud. Õnneks olen suutnud neid probleemseid kohti ravida ja kuidagi kontrolli all hoida. Mõned planeeritud teravamad trennid olen seepärast ka ära jätnud. Loodetavasti tuleb uus kuu selles osas parem
Aprilli kuu plaanis on veel rohkelt rahuliku-vaikset kulgemist jooksurajal. Kogun mahtu ja teravamaid liigutusi teen nii harva kui võimalik (ehk heal juhul kord nädalas). Esimene võistlus on nüüd paigas - Luitejooks Pärnumaal 19. aprillil, kuid võtan seda rahulikult ja jooksen koos naisega :)

Maraton vs Ultrajooks

Milline on maratoonari kõige olulisem trenn? Minu treening filosoofia kohaselt on kõige alus "pikk ots". Tempost olenemata pean seda treeningut kõige vajalikumaks ja üheks kõige mõnusamaks treeninguks, valmistudes maratoniks. Mulle lihtsalt meeldib paar tundi vaikselt tiksuda (kulgeda), igapäevastest probleemidest väljuda, omi mõtteid mõelda, olla omas maailmas, loodust nautida, tunda ennast tugevana, sest ma suudan ju kiiremini :).

Kuna lähenemas on uus kuu ja aprilli algusest plaanisin alustada UltraVasan ettevalmistusega (mitte, et ma praegu ei treeniks), siis viimasel pikemal jooksuotsal hakkasin mõtlema - milline võiks olla minu treeningkava järgnevaks neljaks ja pooleks kuuks? Milline võiks olla ultrajooksja kõige olulisem treening? Millised võiksid olla ultrajooksja ja maratoonari treeningkavade põhilised erinevused? Milline peaks olema jooksu kilomeetrite maht? Millised tegurid mõjutavad ultrajooksja tulemust?

Ma pean ennast ultrajooksjana täielikuks algajaks. Olgu, olen korra Haanja 100 ultrajooksu läbinud (just nimelt läbinud), kuid valmistunud, kava järgi treeninud pole ma ühekski ultraks. Igasugu läbitud pikad Xdream seiklused ja pikemad rogainid olen samuti läbinud kõige tavalisema jooksutrenni pealt. Mõtlesin, et võtaks seekord asja tõsisemalt ette - vaataks/küsiks ultrajooksu treeningkava ning püüaks sellest kinni pidada. Aga nagu ikka jooksis mu hea mõte esimese interneti külastuse järgi täiega kokku. Teadagi internetist leiab ju igasugu staffi, ühest äärmusest teise. Mida uskuda, mida mitte? Mis sobib minule, mis mitte? Oskab keegi soovitada mõnda lollikindlat varianti? Abi on teretulnud.

Eks ultrajooksuks ettevalmistumise kava osas määrab palju see, mis tasemel on plaanis võistlusel joosta ja mis tasemel hetkel olen. Lihtsalt läbida või anda endast kõik? Maksimalist nagu ma olen, kaldun mina selle teise valiku kasuks. Seekord ei plaani ma distantsi lihtsalt läbida, vaid võtan UltraVasan 90 ultrajooksu, kui hooaja kõige tähtsamat võistlust. Annan seal edast kõik.

Googeldades sain pisut targemaks (kahjuks mitte midagi täiesti uut) ja võtan soovitused allpool lühidalt kokku. Tähelepanu tuleb pöörata nii füüsilisele kui ka vaimsele poolele, ära ei tohi unustada toitumiskava, varustust ja meeskonda. Punktid on toodud suvalises järjekorras:

Selgus, et ultrajooksu põhitrenn on taas ... üllatus-üllatus "pikk jooks". Kuid kui pikaks seda trenni venitada, mis pulsiga joosta, mis tempot hoida, mis kellaajal joosta, millistes tingimustes, millise toitumisega, mitu nädalat enne võistlust teha viimane pikk jooks??? Oi jah, küsimärke kui palju. Sisetunne ütleb, et üle nelja tunniseid jooksuotsi ma trennis kindlasti tegema ei hakka. Põhjus on lihtne, mu keha lihtsalt ei pea vastu. Olen otsustanud, et mõned sellised pikad trennid teen mõnel Eesti suvisel maratonil - on lihtsam ennast sundida.

Teine põhiasi, mis soovitustest läbi kõlas oli - B2B treeningud. Eesti keeles - kaks pikemat treeningut järjestikustel päevadel. Varasemalt olen seda praktiseerinud - töötab, vähemalt minu puhul.

Kolmandaks soovituseks on valida endale sobiv treeningkava, treeningmeetod ja treeningtsükkel. Kava pean veel koostama, meetodi valima. Kuid mulle sobiv tsükkel on teada - 2+1 (kaks nädalat tõusvas mahus treeninguid, üks nädal taastumiseks). Olen üritanud ka 3+1 varianti, kuid see on mulle liiga raske. Kava koostamisel ei tohi ära unustada jõutreeninguid ja süvalihaste treenimist. Kui süvalihaseid ei arenda, siis ma oma jooksutehnikat üle 50-e kilomeetri säilitada ei suuda.

Neljas tähelepanek on mulle eriti südamelähedane. Selleks, et ultrajooksul hästi joosta, tuleb püsida tervena ja treenida järjepidevalt. Selleks pean ilmselt osad trennid tegema alternatiivsetel aladel - ujumine, ratas, matkamine. Muidugi ei tohi ma unustada puhkamist, mis vahel kipub ära ununema :-)

Viiendana tooksin ära võistlustingimustes treenimise. Maastikujooksuks tuleb ikka treenida maastikul (vähemalt pooled trennidest), mitte ainult asfalti nühkida. Sama lugu on mägedega, mäkke ja mäest alla jooksu annab treenida ainult sarnastes tingimustes, mitte lauskmaal. Lihas peab võistluskeskonnaga harjuma. Selle viimase teema pean enda puhul tähelepanelikumalt ette võtma.

Kuuendana tooksin ära sobiva ultrajooksu varustuse. Jalanõud, sokid, riided, joogid+-toidud ja nende hoidjad, kell, meeskond jne. Selles osas pean samuti panustama, sest asfaldi jalanõuga pole UltraVasan´ile plaanis minna. Ilm ilmaks, aga jooksujalanõu haakuvus pinnasega peab olema hea! Meeskonnaga on samuti kehvasti.

Järgmine punkt, seitsmes, on toitumiskava nii ettevalmistumisperioodil kui ka võistlusel. Ma ei ole kunagi selles osas kellegiga nõu pidanud, kuid seekord on plaan seda traditsiooni muuta. Tunnen, et selles osas on mul varu. Kui kellegil on nõuandeid, andku aga tuld.

Kaheksanda punktina toon ära psühholoogilise (vaimse) ettevalmistumise. Fakt on see, et 90-e kilomeetrisel ultrajooksul on mingil hetkel kõigil raske. Kes suudab oma raskustest paremini üle olla, vaimu värskena hoida, olla terve raja motiveeritud ja keeldub alla andmast - see on ka ultrajooksul edukam. Kui lihas enam ei jõua, siis tuleb muuta jooksu tehnikat, kui enam ei suuda joosta, siis tuleb edasi käia ...alati on olemas lahendus, alla ei tohi anda!l Muidugi arvestada tuleb ka sellega, et tihti on lihasväsimus hoopis peas kinni, siis tuleb sellest vaimujõuga üle olla. Siin jooksebki piir - kes suudab endast kõik anda ja kellel läheb ohutuli põlema ja ei suuda. Selge see, et päris suure osa ees ootavast 90-st kilomeetrist tuleb läbida üksi, selleks tuleb valmis olla.

Kokkuvõtteks. Mulle tundub, et maratoonari ja ultrajooksja treeningkavad on üsna sarnased, vähemalt olulisemad komponendid on samad - pikk jooks, B2B ja hulgi taastavaid jookse. Ära ei tohi unustad jõuharjutusi ja süvalihaste arendamist. Kiirustrenni pole ma varemgi (maratoniks valmistudes) kuigi oluliseks pidanud, kuid mingil määral (1-2x paari nädala jooksul) peab seda siiski ka ultrajooksuks valmistudes tegema. Kas või vahelduseks. Jooksu mahuga ei tasu hulluks minna, mingit paari sadat kilomeetrit nädalas ei hakka ma kunagi jooksma. Mul ei ole selleks aega ega soovi - töö, pere ja muud huvid nõuavad oma. Hea kui suudan keskmiselt üle saja kilomeetri nädalas teha, mis on ka enam kui kahtlane. Samuti ei tohi ära unustada vaimset poolt, toitumist, varustust ja meeskonda. Ootan huviga kuidas mu seekordne plaan ka ellu läheb. Motivatsioon on igastahes olemas.

Veebruari kokkuvõte

Kui jaanuari kuu lõpus olin järgneva veebruari kuu osas üsna optimistlik, siis nüüd takkajärgi numbreid vaadates ... selgub, et laiskus lõi siiski välja. Allpool väike ülevaade tehtud trennidest veebruaris 2015.

Kokkuvõte. 
Veebruaris treenisin 23 päeval 28-st, mille jooksul tegin trenni kokku 47 tundi ja 18 minutit. Ajalist mahtu on kõvasti tõstud väike mäesuusa puhkus Dolomiitides - 6x4h. Samas üksikud planeeritud jooksutreeningud samal nädalal jäid lihtsalt ära. Treeningmahud alade kaupa:

Jooksmine - 14 trenni, 162km, 14h:02m;
Ujumine - 0;
Ratas - 0;
Matkamine - 0;
Suusatamine - 4 trenn, 74.66 km, 5h:16m;
Mäesuusatamine - 6 trenni, 24h;
ÜKE - 4h:00m.

Haiguse päevi see kuu ei olnud. Küll võiks ära tuua 4 laiskuse päeva :-)

Märtsi algus on seni olnud enamvähem. Loodetavasti suudan samas rütmis jätkata ja planeeritu ellu viia, aga sellest juba järgmises kokkuvõttes.

10 viimast nädalat, jooksu trennide kilomeetrid

Väike suusapuhkus Dolomiitides

Dolomiidid 2015

Jaanuari kokkuvõte

Väike ülevaade 2015 aasta esimesest treeningkuust. 
Iga algus on raske. Peale väikest puhkust, mis minul kestis 14 päeva, alustasin taas treeningutega 4. jaanuaril. Vahepeal oli normaalsest vormist saanud "saiavorm" - joosta ei jõudnud, ujuda ei viitsinud, trennid ei tundunud üldse atraktiivsed. Jaanuar oli õnneks planeeritud treeningutesse sisseelamise kuuks - saaks vaid kuidagi liikuma. Allpool olevas kokkuvõttes näeb, et mingi sisemine sund mul ikka on. Kuigi ma ise pole üldse rahul. 
Jooksu treeningud olid seekord 100% aeroobses pulsitsoonis. Kiireid liigutusi lihtsalt ei tahtnud teha. Teen ju trenni ikka endale ja vaikselt tiksuda mulle väga meeldib. Tavaliselt kulgesin õhtuti korraga 8-10 versta. Küll jõudsin kuu lõpuks juba täitsa normaalse pika otsani - kuu pikim jooks 19.57 kilomeetrit (31.01). Jõusaali ja ujulasse kahjuks seekord ei sattunud, aga suusarajale küll.
Jaanuaris õnnestus läbi põdeda ka üks kõhuviirus, mis röövis kolm treeningpäeva. Võistlusi sellesse kuusse polnud veel planeeritud. Järgmine võistlus on plaani järgi alles märtsi lõpus. Sinnamaani üritan asja rahulikult võtta.

Kokkuvõte. Jaanuaris treenisin 19 päeval 31-st, mille jooksul tegin trenni kokku 24 tundi ja 58 minutit. Treeningmahud alade kaupa:

Jooksmine - 17 trenni, 179km, 15h:51m;
Ujumine - 0;
Ratas - 0;
Matkamine - 0;
Suusatamine - 2 trenn, 14.39km, 1h:47m;
ÜKE - 7h:20m;
Haiguspäevad - 3.

.....

Lõpetuseks Endomondo väljavõte jooksutrennidest (kilomeetrid ja aeg) nädala lõikes kuni 01.02.2015. 

Jooksu trennid nädala lõikes, 10 viimast nädalat (01.02.2015 seis)