Olen pikamaa jooksmisega tegelenud enamiku oma elust, julgelt üle 30-ne aasta. Esimese treening rühmaga sai liitud juba kolmandas-neljandas klassis ... oi aegu ammuseid :) Kuid sellegi poolest leian ma end siiani tihti kahtlevat - kas see, mis ma teen või plaanin - on ikka õige? Pea igapäevaselt jooksmisega tegeledes, avastan siiani pidevalt midagi uut ja huvitavat treeningute, taastumise, võistluste, nõuannete, varustuse, oma keha funktsionaalsuse (vaim ja füüsis) kohta. Teadmisi ja kogemusi nagu juba oleks, kuid kas neid on piisavalt, et vältida suuremaid vigu?
Nädal aega enne hooaja ühte põhistarti ma tavaliselt enam liigselt pingutavaid või pikkasi trenne ei tee. Lihtsalt "teatavas vanuses" keha ei taastu enam nädalaga piisavalt ära. Milleks riskida?! Jah, aastaid tagasi sai veel nädal enne maratone lammutatud - ka 10km jooksu võistlusi läbitud (võistlustempos, teravuse-vormi kogumise eesmärgil), kuid see on nüüdseks mõõdanik. Tavaliselt olen piirdunud seitse päeva enne maratoni (või ultrajooksu) sellise pisut pikema 16-18 kilomeetrise kerge kulgemisega (põhiliselt hinge rahustamiseks).
Viimane laupäev (13.08) sai selles osas suhteliselt kardinaalne muudatus tehtud - läbisin koos elukaaslasega poolmaratoni ajaga 1:30-ga. Ütlen ausalt - algne plaan selline ei olnud. Kuna ma Rakvere Ööjooksul olin kirjas juba kevadest, siis loobumisele ei saanud mõelda. Esialgne plaan oli elukaaslast vedada kuni 12-13 kilomeetrini (tempos 4:15-20) ja siis ise sörkides lõpuni kulgeda. Kuid nagu ikka on plaanid muutmiseks :-) Tegin tempot lõpuni välja ja tulemus tuli ju isenesest hea (isiklik paranes 5 minutit). Lõpetades olid emotsioonid ainult positiivsed (mida ei saa küll õelda distantsil kogetu kohta - aga see on teise postituse teema). Kuid kuidas mõjutas see minu füüsist? Kuidas ma sellest välja tulen? Kas see maksab mulle nüüd järgmisel nädalal kätte?
Vastates viimasele küsimusele, siis ma ei ole selles päris kindel. Jah, 21 km võib tunduda päris pika distantsina enamikele jooksjatele, kuid kõik sõltub ju ikkagi personaalsest treenituse astmest ja tempo valikust. Selle aasta ettevalmistus Ultravasan jooksuks pole läinud nii hästi kui eelmisel aastal. Kuid ega ma sellepärast veel kehvas vormis ole. Nädalast-nädalasse on selle nimel tööd tehtud ja neid 20+ kilomeetriseid jooksu otsi on ikka viimase nelja kuu jooksul läbitud üsna palju kordi (kiiremalt ja aeglasemalt). Mind see distants ei hirmuta. Olen ka lõdvestuseks 20+ kilomeetrit läbinud :-)
Võib õelda, et tööd on tehtud palju ja seekordne poolmaraton (keskmise kilomeetri tempoga 4:16) ei olnud mulle just eriline pingutus. Olgem ausad - laupäeval tuleb samas tempos (tegelt pisut kiiremas) läbida ca 4 korda pikem distants ja seda veel maastikul.
Mida olen teinud, et laupäevane jooks jalgadesse istuma ei jääks? Taastumine algas juba laupäeva õhtul - venitused, taastusjoogid, söögid. Pühapäev kerge sörk ja venitused. Otsa veel jääkülm vann. Ohtralt magamist-pikutamist (võimalikult vähe jalgel olekut) ning kerge massaaž esmaspäeval. Edasised päevad näevad ette vähest treeningut (teisipäev, kolmapäev, reede), palju magamist, vähest jalul olemist ja mitmekülgset toitumist (loodetavasti ei lähe liiale, kaal on hetkel optimaalne). Ega ma muud ei teegi.
Võibolla ma otsin endale liigselt õigustusi. Kuid olgem ausad - elu ei koosne ainult jooksmisest. Pere, suhted, sõbrad, töö, jooksmine, muud hobid jne - kõik nõuavad oma osa. Ja elukaaslase uus isiklik Rakvere Ööjooksu poolmaratonil kaalus laupäeva õhtul (ja ka praegu) minu võimaliku jalgade füüsilise väsimuse lihtsalt üle. Vaimu värskendusena oli see jooks mulle vajalik. Füüsise osas saan vastuse laupäeval.
Kuvatud on postitused sildiga maraton. Kuva kõik postitused
Kuvatud on postitused sildiga maraton. Kuva kõik postitused
teisipäev, 16. august 2016
kolmapäev, 18. märts 2015
Maraton vs Ultrajooks
Milline on maratoonari kõige olulisem trenn? Minu treening filosoofia kohaselt on kõige alus "pikk ots". Tempost olenemata pean seda treeningut kõige vajalikumaks ja üheks kõige mõnusamaks treeninguks, valmistudes maratoniks. Mulle lihtsalt meeldib paar tundi vaikselt tiksuda (kulgeda), igapäevastest probleemidest väljuda, omi mõtteid mõelda, olla omas maailmas, loodust nautida, tunda ennast tugevana, sest ma suudan ju kiiremini :).
Kuna lähenemas on uus kuu ja aprilli algusest plaanisin alustada UltraVasan ettevalmistusega (mitte, et ma praegu ei treeniks), siis viimasel pikemal jooksuotsal hakkasin mõtlema - milline võiks olla minu treeningkava järgnevaks neljaks ja pooleks kuuks? Milline võiks olla ultrajooksja kõige olulisem treening? Millised võiksid olla ultrajooksja ja maratoonari treeningkavade põhilised erinevused? Milline peaks olema jooksu kilomeetrite maht? Millised tegurid mõjutavad ultrajooksja tulemust?
Ma pean ennast ultrajooksjana täielikuks algajaks. Olgu, olen korra Haanja 100 ultrajooksu läbinud (just nimelt läbinud), kuid valmistunud, kava järgi treeninud pole ma ühekski ultraks. Igasugu läbitud pikad Xdream seiklused ja pikemad rogainid olen samuti läbinud kõige tavalisema jooksutrenni pealt. Mõtlesin, et võtaks seekord asja tõsisemalt ette - vaataks/küsiks ultrajooksu treeningkava ning püüaks sellest kinni pidada. Aga nagu ikka jooksis mu hea mõte esimese interneti külastuse järgi täiega kokku. Teadagi internetist leiab ju igasugu staffi, ühest äärmusest teise. Mida uskuda, mida mitte? Mis sobib minule, mis mitte? Oskab keegi soovitada mõnda lollikindlat varianti? Abi on teretulnud.
Eks ultrajooksuks ettevalmistumise kava osas määrab palju see, mis tasemel on plaanis võistlusel joosta ja mis tasemel hetkel olen. Lihtsalt läbida või anda endast kõik? Maksimalist nagu ma olen, kaldun mina selle teise valiku kasuks. Seekord ei plaani ma distantsi lihtsalt läbida, vaid võtan UltraVasan 90 ultrajooksu, kui hooaja kõige tähtsamat võistlust. Annan seal edast kõik.
Googeldades sain pisut targemaks (kahjuks mitte midagi täiesti uut) ja võtan soovitused allpool lühidalt kokku. Tähelepanu tuleb pöörata nii füüsilisele kui ka vaimsele poolele, ära ei tohi unustada toitumiskava, varustust ja meeskonda. Punktid on toodud suvalises järjekorras:
Selgus, et ultrajooksu põhitrenn on taas ... üllatus-üllatus "pikk jooks". Kuid kui pikaks seda trenni venitada, mis pulsiga joosta, mis tempot hoida, mis kellaajal joosta, millistes tingimustes, millise toitumisega, mitu nädalat enne võistlust teha viimane pikk jooks??? Oi jah, küsimärke kui palju. Sisetunne ütleb, et üle nelja tunniseid jooksuotsi ma trennis kindlasti tegema ei hakka. Põhjus on lihtne, mu keha lihtsalt ei pea vastu. Olen otsustanud, et mõned sellised pikad trennid teen mõnel Eesti suvisel maratonil - on lihtsam ennast sundida.
Teine põhiasi, mis soovitustest läbi kõlas oli - B2B treeningud. Eesti keeles - kaks pikemat treeningut järjestikustel päevadel. Varasemalt olen seda praktiseerinud - töötab, vähemalt minu puhul.
Kolmandaks soovituseks on valida endale sobiv treeningkava, treeningmeetod ja treeningtsükkel. Kava pean veel koostama, meetodi valima. Kuid mulle sobiv tsükkel on teada - 2+1 (kaks nädalat tõusvas mahus treeninguid, üks nädal taastumiseks). Olen üritanud ka 3+1 varianti, kuid see on mulle liiga raske. Kava koostamisel ei tohi ära unustada jõutreeninguid ja süvalihaste treenimist. Kui süvalihaseid ei arenda, siis ma oma jooksutehnikat üle 50-e kilomeetri säilitada ei suuda.
Neljas tähelepanek on mulle eriti südamelähedane. Selleks, et ultrajooksul hästi joosta, tuleb püsida tervena ja treenida järjepidevalt. Selleks pean ilmselt osad trennid tegema alternatiivsetel aladel - ujumine, ratas, matkamine. Muidugi ei tohi ma unustada puhkamist, mis vahel kipub ära ununema :-)
Viiendana tooksin ära võistlustingimustes treenimise. Maastikujooksuks tuleb ikka treenida maastikul (vähemalt pooled trennidest), mitte ainult asfalti nühkida. Sama lugu on mägedega, mäkke ja mäest alla jooksu annab treenida ainult sarnastes tingimustes, mitte lauskmaal. Lihas peab võistluskeskonnaga harjuma. Selle viimase teema pean enda puhul tähelepanelikumalt ette võtma.
Kuuendana tooksin ära sobiva ultrajooksu varustuse. Jalanõud, sokid, riided, joogid+-toidud ja nende hoidjad, kell, meeskond jne. Selles osas pean samuti panustama, sest asfaldi jalanõuga pole UltraVasan´ile plaanis minna. Ilm ilmaks, aga jooksujalanõu haakuvus pinnasega peab olema hea! Meeskonnaga on samuti kehvasti.
Järgmine punkt, seitsmes, on toitumiskava nii ettevalmistumisperioodil kui ka võistlusel. Ma ei ole kunagi selles osas kellegiga nõu pidanud, kuid seekord on plaan seda traditsiooni muuta. Tunnen, et selles osas on mul varu. Kui kellegil on nõuandeid, andku aga tuld.
Kaheksanda punktina toon ära psühholoogilise (vaimse) ettevalmistumise. Fakt on see, et 90-e kilomeetrisel ultrajooksul on mingil hetkel kõigil raske. Kes suudab oma raskustest paremini üle olla, vaimu värskena hoida, olla terve raja motiveeritud ja keeldub alla andmast - see on ka ultrajooksul edukam. Kui lihas enam ei jõua, siis tuleb muuta jooksu tehnikat, kui enam ei suuda joosta, siis tuleb edasi käia ...alati on olemas lahendus, alla ei tohi anda!l Muidugi arvestada tuleb ka sellega, et tihti on lihasväsimus hoopis peas kinni, siis tuleb sellest vaimujõuga üle olla. Siin jooksebki piir - kes suudab endast kõik anda ja kellel läheb ohutuli põlema ja ei suuda. Selge see, et päris suure osa ees ootavast 90-st kilomeetrist tuleb läbida üksi, selleks tuleb valmis olla.
Kokkuvõtteks. Mulle tundub, et maratoonari ja ultrajooksja treeningkavad on üsna sarnased, vähemalt olulisemad komponendid on samad - pikk jooks, B2B ja hulgi taastavaid jookse. Ära ei tohi unustad jõuharjutusi ja süvalihaste arendamist. Kiirustrenni pole ma varemgi (maratoniks valmistudes) kuigi oluliseks pidanud, kuid mingil määral (1-2x paari nädala jooksul) peab seda siiski ka ultrajooksuks valmistudes tegema. Kas või vahelduseks. Jooksu mahuga ei tasu hulluks minna, mingit paari sadat kilomeetrit nädalas ei hakka ma kunagi jooksma. Mul ei ole selleks aega ega soovi - töö, pere ja muud huvid nõuavad oma. Hea kui suudan keskmiselt üle saja kilomeetri nädalas teha, mis on ka enam kui kahtlane. Samuti ei tohi ära unustada vaimset poolt, toitumist, varustust ja meeskonda. Ootan huviga kuidas mu seekordne plaan ka ellu läheb. Motivatsioon on igastahes olemas.
pühapäev, 25. jaanuar 2015
Detsembri kokkuvõte
Lõpuks leidsin aega eelmise aasta viimane treening kuu kokku võtta - detsember 2014. Detsembri kuu võib laias laastus lüüa kaheks: esimeses pooles ettevalmistus Vana-aasta maratoniks ja teises pooles puhkus. Sellepärast jäid treeningmahud võrreldes oktoobri ja novembriga selgelt tagasihoidlikumaks.
Detsembris treenisin 19 päeval 31-st, mille jooksul tegin trenni kokku 34 tundi ja 57 minutit. Treeningmaht alade kaupa:
Jooksmine - 17 trenni, 279km, 22h:20m;
Ujumine - 2 trenni, 3.85km, 1h:26m;
Ratas - 0;
Matkamine - 0;
Suusatamine - 1 trenn, 3.5km, 55m;
ÜKE - 10h:16m.
Ainsaks võistluseks jäi Vana-aasta maraton, millest oli juttu eelmises sissekandes. 2015 jaanuar on olnud väga rahulik kuu (trenni mõttes), kuid sellest juba teine kord.
Lõpetuseks üks Endomondo väljavõte 2014 detsembrist (Kõikide treeningute aeg, 10 viimast nädalat aastast 2014):
 |
| 2014 kümme viimast nädalat, treeningute maht. |
reede, 16. jaanuar 2015
2014 Vana-aasta maraton
Eesti 2014 aasta viimane jooksumaraton "Vana-aasta Maraton" toimus Tallinnas, laupäeval 20. detsembril, stardiga kell 9:30 Rocca al Mare kooli juures. Stamina spordiklubi poolt korraldatud heategevuslikul võistlusel osalesin esmakordselt, kuigi paar korda olen "peaaegu" juba rajale jõudnud. Ametlikult sain nime stardiprotokolli kirja alles kaks päeva enne võistlust - koduste treeningvõistluste "võlu ja valu". Allpool lühike ülevaade jooksust.
Enne starti
Viimase nädala enne maratoni võtsin treeningutel vähe kergemini. Igalt poolt pidevalt midagi valutas, teed läksid mega libedaks ja üldine enesetunne ei olnud just kõige parem, aga õnneks oli tegu viimase ja taastava treeningnädalaga enne väikest puhkust (plaan oli peale maratoni paariks nädalaks jalad seinale visata). Nagu juba eelnevalt mainisin, planeerisin maratoni läbida tugeva treeninguna, seepärast mingit eriettevalmistus ei teinud ja endale lisapingeid ei tekitanud. Samas teadsin, et olen paremas vormis kui neli nädalat tagasi joostud Pääsküla rabamaratoni ajal.
Laupäeva hommikul, paar tundi enne jooksu algust hommikupuder sisse, 40 minutit enne starti Rocca poole autoga teele. Soojenduseks piisas täiesti poolest kilomeetrist Rocca kaubanduskeskuse juurest parklast stardikanga alla.
Stardis
Startisin taas rahva seast, eriti ettepoole ei hakanud trügima. Ilm oli mulle igati sobiv (+2-3 ja tuulevaikne) ja rajakate (asfalt) märg, kuid õnneks mitte väga libe (ühe erandiga). Riietusega panin seekord mõõda. Autos olin avastanud, et polnud kaasa võtnud ühtegi lühikeste varukatega särki. Külmakartlik nagu ma olen, läksin rajale ülevalt kolme kihiga: pikkade varukatega soojapesu särk, dressipluus ja korraldajate antud number-maika. Päev varem olin mõelnud, et soojapesu särgist ja t-särgist peaks piisama, kuid "mälukas" tegi omad korrektuurid. Allpool poolpikad liibuvad ja põlvikud. Tossudeks taas 6 aastat vanad Asics Racerid.
 |
| 2014 Vana-aasta maratoni start (www.marathon100.com) |
Esimene ring - 31:26
Alustasin taas rahulikult, et korralikult soojaks saada. Teise kilomeetri lõpuks moodustus nelja liikmeline seltskond (Kaupo Sasmin, Tõnu Lillelaid, Peeter Pihl ja mina), kellega kulgesime pea pool maad. Tõnuga olin trehvanud ka enne starti, lubas teine teha pika trenni, rahulikult 4 minutit kilomeetrile. Nüüd polnud nelja minuti tempost haisugi :-) Ees silkas veel paar tegelast - üks lätlane ja Kristo Reinsalu. Ega nad kaugel ei olnud, vast nii 100 meetrit. Tempot hoidsime oma grupis 3:45 (kilomeetrile) kandis. Eelmise maratoni halvast harjumusest olin algul põhiliselt veduri rollis. Ma väga loodan, et see ei saa tulevikus mulle harjumuseks, maraton on siiski pigem taktikajooks kui jõudemostratsioon. Eriti veel, kui vanust rohkem kui... Muidu käis grupis päris vilgas vestlus, mille põhilisteks teemadeks olid "see pole võistlus vaid trenn" ja "eespool oleva Kristo "rahulik" kulgemine". Ma polnud väga huvitatud vestlustest, püüdsin jääda viisaka vestluse piiresse, pealegi tundsin ennast juba raja algul nagu sunnitööl. Eelmise maratoni kergusest polnud midagi alles. Kõik selle maratoni kilomeetrid tulid raske tööga. Tempo tundus teistele tõesti lihtne, sest rääkimisel "kõne ei hakkinud" ja hingamine toimus valdavalt läbi nina. Esimese ringi teises pooles hakkas lätlane selg ees vastu tulema ja ringi lõpus olevas joogipunktis jäi suisa seisma, jooma. Joogipunkte oli ringil kaks - kusagil 4-ndal kilomeetril ja ringi lõpus 8.44-ndal kilomeetril. Minu plaanidesse esimesel ringil turgutavad joogid ei kuulunud. Ilm oli jahe - higistamist tavalisest vähem ja ainus mis sellise ilma ning sellisel distantsil vajan on lisaenergia. Selleks oli mul taskutes kaasas kolme SIS geeli.
Teine ring - 31:03
Teise ringi esimeses pooles jätkasin vedamist. Kilomeetrid möödusid, tempo säilis, seltskond ikka sama, mõni tegi jõudemostratsioone murul jooksmise näol, pidev vestlus käis. Sai kuulda mitmeid huvitavaid lugusi ja plaane Eesti pikamaajooksu tegijatelt (tippudeks oleks neid vist liig nimetada?!) ja Eesti endiselt orienteerumiskoondise liikmelt. 10km vaheaaeg 37:34. Esimese "tankimise" tegin 11-ndal kilomeetril, Rocca ringi ainsal tuntaval laskumisel. Taskust võetud esimene SIS geel läks loosi. Peale seda laskumist oli ka ainus libedam rajalõik. Asfaldil oli must jää. Mulle tundus, et ainult minul töötas seal toss korralikult. Teistel oli seal raskusi. Õnneks oli libe lõik ainult 100-150m pikk. Teise ringi teises pooles otsustasid "tugevamad tegijad" meie grupist pisut tempot tõsta, plaaniga 100m eespool "kulgev" Kristo kätte saada. Tempo tõusis "pisut" ... kell näitas juba 3:33-34 kilomeetriaegu. 4 minutit oli ainult helge unistus :-)
Teadsin, et see tempo on mulle pisut liiast (sellises tempos jooksmine nõuab minult tippvormi, mida mul kahjuks ei olnud), kuid otsustasin siiski vaikselt järgi hoida. Ringi lõpuks oli Kristo sisuliselt kinni püütud, lootsin, et nüüd taas rahunetakse maha.
Ringi lõpus kuulsin jooksu teadustajalt, et jooksen kellegi teise nime all (mis nimi mulle oli antud, kahjuks ei mäleta) ja olen mingi üllataja, kes parandab oma maratoni isikliku tunniga?!? Veider. Mul on siiani olnud tunne, et spordiinimesed ikka tunnevad teisi spordiinimesi ja kogu seda spordi temaatikat. Seekord pani teadustaja nii inimeste tundmise kui ka teema valdamisega "pange". Kus minu number ja nimi segamini aeti, pole mul aimugi. Finishis käisin ise korraldajate "ajabussis" ja teadustajale selgitamas kes-kus-millal.
Kolmas ring - 31:10
Kolmas ring oli omapärane. Kristo kätte saadud, jätkasime varem hoitud 3:45 tempos. Ühesõnaga - tempot võeti taas pisut alla, nagu olin lootnud. Grupp oli ikka nelja liikmeline, ainult Peeter oli Kristo vastu vahetatud. Aga kõigile ei sobi grupis jooksmine, ennekõike tundus see probleemiks olema Kristole. Pidevad tempo kõigutamised, pilgu heitmised selja taha ... ma ei tea milleks see kõik? Õnneks peagi olukord rahunes, mõneks ajaks. Samas minu enesetundele sellised tempo kõigutamised hästi ei mõjunud, eneseusk hakkas kaduma. Kolmanda ringi laskumisel võtsin sisse teise SIS geeli, peagi järgnevas joogipunktis pisut spordijooki peale.
Teine 10km 36:54. Poolmaratoni aeg oli paljulubav - 1:18:50, kuid enesetunne kahjuks mitte. Lihased tundusid juba tühjad (vale tankimine? vale ettevalmistus? vaimu nõrkus? ei pigem liiga kiire tempo). Teisel ringil oli vasaku jala päkk hakanud hõõruma, päka all oli tekkinud korraliku vill, see andis tungevalt tunda, eriti teravatel suunamuutmistel. Pidin korrigeerima oma jooksusammu, et enam-vähem tervena koju jõuda. Sammu korrigeerimine tegi vasku sääre marja kangeks, nokk-kinni-saba-lahti.
Kolmanda ringi lõpus läks taas kiirendamiseks-kõigutamiseks. Hoidsin ennast tagaplaanil ja vaevu-vaevu grupis. Vaikselt hakkas selgeks saama, et esikolmikuga lõpuni ma ei jõua. Ringi lõpus kasutasin taastuseks joogipunkt, ikka lootes parimat - ehk läheb paremaks.
Neljas ring - 32:07
Neljandale ringile läksime ikka neljases grupis, kuid siis hakkas juhtuma. Võsapeatused vaheldusid kiirendustega. Grupp lagunes, Kristo pani ees ajama, meie Tõnuga väikese vahega järel, Kaupo pisut meist maas. Allamäge lõigul tankisin viimase geeli, lootus sureb viimasena. Korraks tundus enesetunne paranevat. Mott tõusis, kuid vaid hetkeks. Kolmas 10 kilomeetrit ajaga 37:29. Ringi keskel olnud joogipunktis tegin korraliku "joomingu", liiga korraliku, sest sealt algas minu langus. Vaimselt andsin alla, füüsis oli juba enne alla andnud. Lasin eest Tõnu, kilomeeter hiljem mõõdus Kaupo, mulle tundus et ma seisan rajal. Tempo erinevus oli lihtsalt nii suur. Ringi lõpuks oli liidriks tõusnud Tõnu, minu vahe peaaegu minut. Kusagilt tuli leida motivatsiooni, et lõpuni normaalses tempos jõuda. Teise ringi teisest poolest alates olime pidevalt mõõdunud aeglasematest, kes oli ringiga maas, kes kahega - tore, et jooksjaid oli palju. Nüüd otsisin tuge just teistelt osalejatelt, kes väga aktiivselt ergutasid. Imelik küll, aga raja ääres polnud ühtegi tuttavat ergutajat :-( Kuigi jooks toimus kodulinnas.
Viies ring - 33:06
Palju pole sellest ringist kirjutada, kokkuvõtvalt ütleks AGOONIA. Ringi esimene pool kannatasin ja kulgesin, kulgesin ja kannatasin. Ergutustest oli abi, kuid mitte piisavalt. Kell näitas tempoks juba 4:05. Kaugel, ... kaugel sirge lõppudes nähin veel Kaupot ja Kristot, kellalt vaatasin vaheks ühe minuti. Mingi hetk nägin ainul Kristot, mõõtsin taas vahet ... 1:10. Oi jah, lootusetu.
Ringi keskel olnud "joogipunkti" sirgel tundus, et Kristol on suuremaid raskusi kui minul - vahe tundus üllatuslikul vähenevat. Samas ma ei uskunud endasse ja ei julgenud veel tempot tõsta. Neljas kümme kilomeetrit tulid 39:30-ga. Luugid pääsesid valla alles kahel viimasel kilomeetril (tempo tõusis taas 3:45-le). Oli juba hilja, finishis neljandana, koguajaga 2:38:47 (ametlik miskipärast 2:38:50, kuigi kella panin kinni alles peale finishijoont). Kristo jäi 10 sekundi kaugusele. Võitjaga enam kui 3 minutit.
Kokkuvõtteks ... esimene emotsioon peale lõpetamist oli korralik pettumus. Päkad katki hõõrutud, jalalihased krambieelses seisus, energiast tühi, tulemus alla ootuste (kuigi tegu treeningvõislusega), pettusin endas (vaimselt andsin rajal alla). Milleks kõik see?!
Nüüd, nädalaid hiljem, kui olen saanud rahulikult mõelda viimase maratoni ja sellele eelnenu üle, saan õelda - kaks maratoni kuus (ka tugeva treeninguna) on mulle liiast. Vajan pikemat taastumisaega. Ausalt õeldes pole see mulle küll eriline uudis ("portselan" nagu ma olen), kuid varem reaalselt pole ma sellist mudelit kunagi kasutanud. Inimorganismid on erinevad, mõnele sobib, mulle mitte. Suveks, ultraks ettevalmistudes tuleb midagi muud välja mõelda.
neljapäev, 18. detsember 2014
Viimane lihv enne maratoni - "marathon taper"!?
Laupäeval, 20. detsembril on tulemas selle aasta viimane jooksu maraton Tallinnas - 2014 Vana-aasta maraton. Algselt ma sellel üritusel ei plaaninud osaleda, kuid plaanid muutusid ning treeninguna plaanin taaskord need 42 kilomeetrit ette võtta. Viimane aeg on ennast kirja panna võistluse korraldaja kodulehel www.stamina.ee. Kuigi seekord ma mingit "erilist taperit" ei plaaninud, ega võtnud ka ette, siis annan allpool ülevaate milline see "marathon taper" võiks välja näha.
Minu nägemuses mõjutab maratoni eelse kahe viimase nädala (õnnestunud) tegutsemine (nn. "taper") lõpptulemust ca 8-9% võrra (ajaliselt, ikka soodsamas suunas). Tuginen allpool ainult enda varasematele kogemustele ja minu puhul on selline protsent asjakohane. Erinevate ekspertide kogemustega ma ei ole tutvunud ning sellekohaseid soovitusi siit ei leia. Samuti ei ole minu väited teaduslikult tõestatud, tegu on ainult minu varasemate kogemustega. Inimesed on erinevad, meetodid on erinevas - arvestage sellega, kui mõnda nõuannet siit kuulda võtate. Samuti arvestage, et "taperiga" võib kõik hoopis vussi keerata, jutt ei ole ainult olematust varasemast kogemusest ja valede meetodite kasutamises, vaid ka sellest, et kõigile inimestele "taper" lihtsalt ei sobi.
Alustagem sellest, mida peab andma "taper"? "Taperi" eesmärk on jooksja võimekuse tõstmine parimale tasemele sellel konkreetsel ajahetkel (maratoni päev). Detailsemalt: eelkõige vaimse ja füüsilise värskuse saavutamise maratoni stardiks. Aga ka vaimse kindluse, et ettevalmistus on läinud täkkesse ja planeeritav jooksutaktika on õige. Samuti pisivigastustest väljatulemise, energiavarude suurendamise (nagu mobiiliakude mahu suurendamine), sobiva vedeliku taskaalu saavutamise, koormusest välja tulemise jne.
Minu "taper" algab tavaliselt täpselt kaks nädalat enne võistlust, viimase pikema krossiga. Tavaliselt ei soovitata kaks nädalat enne maratoni väga raskeid treeninguid teha. Kuid mulle sobib selline mudel, kui teen viimase tõeliselt pika otsa just siis. Tõsi, tempot sellel trennil ma taga ei aja. Minu jaoks on oluline ajaliselt pikk (ca 95% maratoni ettevalmistuse pikimast jooksuotsast) treening. Vaimselt mõjub see mulle hästi ja füüsiliselt pole liiga kurnav, kahe nädalaga jõuan sellest välja tulla. Järgnev nädal (E-P) teen ma tavalise taastava treeningnädala. Siin ei ole pikalt midagi rääkida, sisult sama mis eelmine nädal, kuid mahult ca 25-30% väiksem. Mingit eraldi teravust, kontrollvõistlusi, testimisi ma ei tee. Täpselt nädal (tavaliselt ka kellaajaliselt samal ajal) enne maratoni teen ma viimase pikema krossi - 21-22km.
Viimane nädal enne maratoni (E-P), pisut detailsemalt:
Esmaspäeva hommikul alustan süsivesikute dieediga. Konkreetseid numbreid taga ei aja (tean millised tooted on süsivesikurikkad ja millised mitte), kuid oma menüüst kõrvaldan "enamik" süsivesikurikkad toitained. Oi see on raske, ma tean, kuid eesmärk annab jõudu. Tavaline menüü järgneval kolmel päeval on hommiku jogurt+muna, lõunal supp+kodujuust+muna, õhtul salat+liha või supp. Otse loomulikult tuleb lisaks lõuna ja õhtu oode - mõne porgandi või puuvilja näol. Ära ei tohi unustada joomist, rohket joomist. Maratonieelse nädala tavaline taks on 1,5 liitrit mineraalvett päevas (muud tavapärased joogid lisaks). Samuti alustan esmaspäeval regulaarse magneesiumi ja vitamiinide võtmise kuuriga. Parem ennetada haiguseid, mis hea vormi korral on kerged tulema, kui pärast kahetseda.
Treeningute osas on minul maratonieelne nädal välja kujunenud järgnevalt:
E - kerge taastav jooks 55minutit + ujumine + eriharjutused ja venitused;
T - puhkepäev;
K - soovitavalt hommikul kerge taastav jooks kuni 50 minutit + eriharjutused ja venitused;
N - kindlasti hommikul kerge jooksuots 35 minutit + võimlemine, jooksuharjutused, rütmijooksud (soovitavalt maratoni varustuses) + 10 minutit sörki + venitused;
R - puhkepäev;
L - võistluseelne soojendus (30 minutit kerget jooksu, 1-2 kiirendust (kuni minut) + 10 minutit rahuliku sörki + venitused).
Teisipäev-kolmapäev jätkan oma süsivesikute vaeste toitude ja rohke joogiga. Üritan võimalikult vähe "jalul" olla ja võimalikult palju horisontaalis viibida või vähemalt poolhorisontaalis (istudes). Kogu nädala üritan sättida oma toimetamised nii, et ööuni oleks vähemalt 8-9 tundi pikk. Lõunauinakuid ei õnnestu tavaliselt teha, kuid ka need oleks kindlasti abiks. Üritan võimalikult vähe inimestega suhelda (haigused), enamikest kohustust kõrvale viilida või edasi lükata. Kogu selle nädala kogun energiat, et see ühel ajahetkel välja elada.
Neljapäeval süsivesikute dieet jätkub, kuni planeeritud trenn on tehtud. See hommik on kõige raskem - kõht karjub süsivesikute järgi, vaim annab järgi (kõik on kehvasti, ettevalmistus valesti tehtud jne), kujutlen juba ette et olen haige, mõtted on ainult toidul (mida kõike ma pärast ära söön), never ever jne. Trennis olukord paraneb ja peale trenni on kõik taas normaalne. Minu sisemised "akud" on tühjad ja aeg on neid täitma hakata. Menüüsse tulevad taas süsivesikurikkad toidud: neljaviljapuder, mesi, kaeraküpsised, kuivatatu puuviljad, täisteraleivad, makaronid, riis, banaanid, müslibatoonid jne.
Reede kohalt pole midagi väga lisada. Ainult seda, et õhtul teen "pastaparty vol.1" ja tunnen juba süümekaid, et niipalju ei tohi ju süüa. Aga kogemused ütlevad, et see on ainult "mindgame", reaalselt on kõik kontrolli alla ja söömine vajalik. Portsud ei pea olema suured (seedimise teema), kuid süüa tuleks kvaliteetselt ja tavalisest tihedamalt. Neljapäev, reede, laupäev 6-7 söögikorda päevas (koos vahepaladega) on minule sobiv.
Laupäeva märgusõnad on võistluseelne soojendus, horisontaal ja toitumine.
Mina ilma võistluseelse soojenduseta (päev enne võistlust) ei saa. Selle teen tavaliselt 24h enne maratoni starti ja soovitavalt maratonirajal. Kui trenni ei tee, lööb minu vaim kohe kõikuma (olen proovinud, tean mis räägin) ja vaimujõu taastamine nõuab enegiat, mida ei tahaks kulutada. Niiet laupäevane soojendus on hädavajalik.
Horisontaal. Olen üsna palju käinud linnamaratonidel ja minu reisikaaslased on alati leidnud, et maratoni eelset päeva ei saa raisku lasta ja teinud korraliku linnaekskursiooni. Eks see ole prioriteetide küsimus, kuid ma ei ole nõus "maratoni" ära tegema päev enne õiget maratoni päeva. Seega laupäeviti piirduvad minu liikumised trenni ja söögikohta mineku-tulekuga. Enamik päevast lihtsalt "vegeteerin" diivanil või voodis - üksluine jah, aga eesmärk on nii lähedal.
Toitumine. Laupäeval on üsna oluline toiduga mitte üle panna, reaalselt on "aku" juba peaaegu täis, peaaegu. Joogiga on pisut keerulisem üle panna, pigem tuleb hoopis meelde tuletada - kus mu mineraalvesi on?! Maratoni eelsel päeval valin söömiseks pigem kergelt seeditavaid toitaineid, pluss igasugu batoonid. Muidugi on need mulle kergemalt seeditavad toidud ikka süsivesikurikkad, sellest ei pääse. Puder ja banaan on "in", aga täisteraleib ja kaeraküpsis "out" jne. Siin kehtib reegel: igaleühele oma. Õhtul tuleb "pastaparty vol.2", kus uusi maitseid ei otsi (eriti kehtib see välismaal). Ei taha kõhule seedimiseks mida uut ja väljakutsuvat pakkuda, töötab vana ja tuttav.
Kõht täis, tuju hea, varakult magama? Ei. Minu puhul see ei toimi, sest eelnevate päevade ja ööde pidev puhkamine, võistlusärevus, suht hiline söömine ei anna mulle parimat und. Samas tean, et viimase ööga ma enam midagi kihva ei keera (olen maratonile läinud 2 tunnise ja ka 7 tunnise ööunega, erilist vahet ei täheldanud). Magama lähen tavaliselt seitse tundi enne äratust, kui uni tuleb - tore, kui ei tule - pole hullu.Töö on juba tehtud, vaja vaid vormistada.
Pühapäev, maratoni päev. Hommikusöögi teen tavaliselt kolm tundi enne starti. Piisab väiksest pudrust ja banaanist. Peaasi, et midagi alla läheb. Jook ja viimane magneesium järgi ja olengi sisuliselt stardiks valmis. Jõuab veel voodis pikutada, toitu seedida, vetsu külastada, varustust sättida jne. Vahepeal (2 -> 0.5 tundi enne starti) mõni amps müslibatooni või banaani ja jooki peale - ei tee paha. Pool tundi enne maratoni starti teen väga kerge soojenduse ja sellega lõpetan maratoni eelse viimase lihvi andmise ehk "taperi".
Minul selline "taperi" mudel töötab, kerguse saab jalgadesse, vastupidavus maksimumi, energiat jagub, vaim on erk ja valmis, tahtmine on mega - rajal anna ainult tuld!
neljapäev, 11. detsember 2014
Kuidas üle elada kehv treeningpäev?
Enamik pikamaajooksjaid on mingis treeningetapis kogenud raskusi, tahtejõuetust, tüdimust ja vastumeelsust treeningute vastu. Tuju on nullis, hetke motivatsioon on nullis, kuidas sellest üle olla? Minu viimane nädal on olnud igas plaanis keeruline - vaimselt, füüsiliselt, emotsionaalselt ja no ilm on ka olnud selline väljakutseid esitav. Rohkem kui ühel treeningpäeval olen läinud trenni vastumeelselt. Kas selline tegevus on õige ja jätkusuutlik?
Ma olen tavaline harrastaja, kes treenib enesetunde järgi. Olen iseenda juhendaja, kuhugi klubisse ei kuulu, ma ei pea oma treeningutest kellegile aruandma. Ma ei treeni võistlusspordi eesmärgil. Ma ei aja võistluseid taga ja võistlustel ei aja taga "kuulsust ja nutsu". Minu pere heaolu ei sõltu võistlemisest. Mulle lihtsalt meeldib joosta ja ma tunnen seda tehes ennast hästi. Minu jooksmise eesmärgiks on teada saada oma sisemise võimekuse piirid. Teistele võib see olla arusaamatu, kuid mind selline eesmärk motiveerib. Kas kõike ülaltoodut arvestades oleks "kehval treeningpäeval" mõistlikum: "nui neljaks" trenn igaljuhul ära teha või jätta treening ära?
Ma ei tea, et sellises olukorras oleks mingit kindlat ja töötavat lahendust, mida kindlalt kõigile soovitada. Nii nagu on inimesed erinevad, nii on erinevad ka päevad, olukorrad ja ajahetked. Minu seisukoht sellistes keerulisemates olukordades, 99-l juhul 100-st, on kahe variandi vaheline "hall tsoon". Mõtlen tavaliselt: "Trenni ära jätmine on halb variant, see on allaandmine. Kui ma trennis annan alla, mida ma teen siis veel maratonirajal, pikamaajooksja ei anna alla?! Samas üle treenimine on samavõrd halb variant. Organism annab märku, et midagi on valesti, midagi tuleb muuta. Vigaseks ei taha ka ju treenida." Nii ma tavaliselt teengi trenni ära, küll aga planeeritust teisel kujul. Näiteks: jooksu asemel ratas/ujumine/suusk/muu alternatiiv; kiire jooksuotsa asemel aeglane taastav; pika trenni asemel lühem; üksi treenimise asemel seltskonnas treenimine; treeningpäevade ära vahetamine jne. Tavaliselt olen selliste "kosmeetiliste" muudatustega piirdunud, kuid on olnud üksikuid juhuseid kui tuleb teha hoopis lisapuhkepäev.
Sellistel kehvematel päevadel, ma pigem kuulan enesetunnet, kuigi see võib tihti olla petlik (inimene on ju mugav). Parem teen vähem trenni, kui liiga palju. Ja järgmine päev on juba uus olukord, mida lahendada :-) Minu puhul selline lähenemine töötab - "trenni ego" saab maha rahustatu (trenn saab tehtud) ja "mõistuse häält" on samuti kuulatud. Pealegi treeningplaan on tihtilugu tehtud ideaalseid olusi arvestades, reaalne elu ei pruugi alati selline olla. See oleks lauslollus, kui enesetunnet kuulamata saja protsendiliselt treeningplaanil näpuga järge ajaksin. Kui nii teeksin, oleks ületreenimine üsna kerge tulema.
kolmapäev, 3. detsember 2014
Novembri kokkuvõte
Novembri esimene pool mõõdus treeningute mõttes hiilgavalt. Kõik jooksutrennid, mis planeerisin, viisin ka ellu. Erilisi probleeme ei tekkinud. Otse loomulikult ei planeerinud veel teravamaid liigutusi (lõike, rütmijookse, jooksuharjutusi jne) ja jõusaali treeninguid. Põhjuseks/vabanduseks ikka alaselja tundlikus. Ehk saan nendega alustada uuest aastast. Kuu teine pool nii õnnestunult ei kulgenud. Vahetult enne Pääsküla raba maratoni, mille läbisin treeninguna, tekkisid probleemid jalalihastega. Tegin jooksmise osas kolm planeerimatut lisapuhkepäeva. Tundub, et oli abiks. Hetkel olen taas mõnusas treeningrutiinis.
Novembris treenisin 29 päeval 30-st, mille jooksul tegin trenni kokku 67 tundi ja 43 minutit. Treeningmaht alade kaupa:
Jooksmine - 28 trenni, 370km, 30h:43m;
Ujumine - 4 trenni, 9km, 3h:17m;
Ratas - 0
Matkamine - 51.89km, 10h:02m;
ÜKE - 23h:35m.
Võistlustest pole eriti midagi rääkida. Suhteliselt rasketes oludes läbisin (juba ülal mainitud) Pääsküla raba maratoni. Samas, rahulikus, taktis möödub ilmselt ka detsember. Võibolla osalen Vana-aasta jooksul Tallinnas, kuid muid võistlusi silmapiiril küll ei ole.
Lõpetuseks kaks statistika tabelit Endomondost:
 |
| 2014 - Jooks - nädalate kokkuvõtted, kilomeetrid/aeg |
 |
| 2014 - Kõik treeningud - kuu treeningmaht (aeg) - november |
reede, 28. november 2014
Lumine Pääsküla raba maraton
Kui eelmise nädala postituses jäi kõlama väike kahtluseuss, kas ma ikka jõuan neljandale Pääsküla raba maratoni rajale ja finishisse, siis läbi raskuste ja kõhkluste sai maraton siiski läbitud. Kuidas täpsemalt, sellest allpool täpsemalt ja pikemalt (pikk ja lohisev jutt on tulemas, kannatust).
Maratoni eelne nädal
Plaani järgi pidi olema üsna tavaline taastav treeningnädal: esmaspäev arendav tempokross, teisipäev ujumine ja taastav jooks, kolmapäev taastav jooks + rütmijooksud, neljapäev puhkus, reede taastav jooks, laupäev pikk ots (maraton), pühapäev taastav matk. Iga päev lisaks kere-jalgade eriharjutused ja venitused. Päris nii siiski ei läinud, sest kolmapäeva hommikul voodist tõustes tundsin ootamatut ebamugavust vasaku jala sääres. Lühike pindluu lihas või pikk varvastesirutaja? Teate ju küll, kus need lihased asuvad :-). Esialgu üritasin sellest "väikesest valu aistingust" üle olla. Õhtul, enne trenni, otsustasin jala igaks juhuks ära teipida. Kergelt joosta polnudki väga hull, lihas sai soojaks ja eriti tunda ei andud. Tegin ära ka osad planeeritud rütmijooksud, mis oli siiski viga. Teravamaid liigutusi tehes andis säär kohe rohkem tunda. Katkestasin sisuliselt trenni ja lonkisin vaikselt koju. Õnneks oli tulemas trenni mõttes puhkepäev ja lootsin erinevate protseduuride abil järgneva 48h jooksul ennast taas jalule saada. Samas pani mõtlema, mis läks taas valesti? Kas pingutasin esmaspäevase raskema trenniga üle või tegin liiga jalgadele eriharjutusi tehes? Või ei olnud veel taastunud eelmiste nädalate treening mahtudes? Äkki ujumise ja jooksu vahe jäi liiga lühikeseks? Igastahes välja ma seda ei suutnudki mõelda ja leppisin taas põhjendusega - ülekoormus vigastus.
Reede õhtuks jala seis ei olnud oluliselt muutunud, sääres oli mingis asendis kerge valu nii neljapäeval kui ka reedel. Otsustasin reedese trenni ära jätta. Mõtlesin juba, et laupäevasest jooksust tuleb taas loobuda ja kirja läheb DNS. Üritasin viimasel hetkel isegi naisele oma stardikohta pähe määrida :-), ei õnnestunud, ilm ju ka selline karm (värske lumi ja külm). Olin kahevahel - mida teha? Reede õhtul langetasin viimaks otsuse: laupäeval lähen maratoni rajale, aga kui jalg ei kesta, astun rajalt. Võtan maratoni nagu tavalist pikka otsa - rahulikult ja lõdvalt. Hilisel õhtu tunnil veel lisa pasta sisse, muud head ja paremat peale, ohtralt mineraalvett, magneesiumi laks, vanade tossude otsimine (millised tossud küll värskel lumel võiksid pidada? pole ju ammu lumel jooksnud), jalale viimased jääkompressid ja massaažid. Kell kaksteist lõpuks magama.
Hommikul kell seitse äratus, puder kiirelt sisse ja tagasi voodisse - tunnike veel und. Kohe hea on kui maraton toimub kodule lähedal, ei pea varavalges kuhugi sõitma hakkama või suisa päev-kaks varem kohale minema. Poole üheksa paiku teine äratus. Viimased söögid-joogid sisse, väike ilma kontroll internetis (lumi oli maas, aga juurde ei pidavat tulema, temperatuur +1-2), probleemne vasak jalg soojendava salviga kokku, vaseliini kah õrnematesse kohtadesse, trenni riided selga (üleval 3 kihti, all kaks kihti, kahed buffid, kindad), kaks SIS geeli tasku, vahetus riided ja kaks paari tosse kotti, ja oligi minek. Autoga korjasin veel ühe sõbra peale ning mingi 9:40 olime võistluskeskuses numbreid välja võtmas. Aega oli veel piisavalt, jõudis isegi pool kildikest sörkida ja veenduda, et valitud tossupaar peaks kinni tambitud lumele sobima.
Pääsküla raba maraton (10 x 4.22km ringil)
Taktikaline plaan oli alustada rahulikult. Mul polnud mingit kindlust vasaku jala ja alaselja vastupidavuse osas, pealegi soojenduseks sobivad maratoni esimesed kilomeetrid alati väga hästi. Sättisin ennast kuhugi rahva keskele ja 10:00 oligi minek rajale.
 |
| https://et-ee.facebook.com/enervit.estonia |
1. Ring - 17:06
Kõigepealt pisut rajast, mis kümne ringiga jõudis üsna pähe kuluda. Kes veel ei tea, siis rada (ring) oli maha märgitud Tallinnas, Hiiu haigla kompleksi taga olevas männikus (metsateed ja rajad) ja Pääsküla raba ühel tuhateel. Ringi pikkuseks 4.22 kilomeetrit (mul on väiksed kahtlused selles osas, aga parem ei vaidle), paari väiksema tõusunuki ja 7-8 cm värske lumega, mis kiirelt kinni tambiti. Jagasin ringi enda vaimus neljaks osaks: 1) stardist rabateeni, metsavahel kitsal rajal ca 600m; 2) laiem rabatee koos pika sirgega ca 1.8km; 3) laiem valgustatud rada, tõus, kitsal metsarajal nikerdamine ca 800m; 4) Männimetsa laiem metsatee ca 1km.
Start. Enamik rahvast alustas rahulikult, ainult mingi 4-5 esimest panid kohe omas (kiiremas) tempos minema. Minu rahulik alustamine oli siiski pisut kiirem kui teistel, seepärast jooksin esimese pool kilti raja kõrval, kuni sain vabasse vette. Ees 100 meetri kaugusel paistis olema veel 6-7 maratoonarit. "Esimene kilt 4:30, väga hea, nüüd peaks lihas juba soe olema" - selline oli mu mõte tollel hetkel. Rabatee pikal sirgel võtsin sisse soovitud rütmi ja tempo (<4:00) ja panin autopiloodi peale. Miks <4:00? Kaks viimast tempokrossi, mis olin teinud nädalase vahega esmaspäeviti, näitasid, et 4 minutit kildile ei tohiks olla probleem. Seda siis terve maratoni ulatuses. Tempokrossid olid küll ainult 9km pikad, kuid mulle sellest piisas. Optimist?! Võibolla, kuid mul on natuke kogemusi ka. Kõhklusi tekitas ainult jalgade seis, lumine libe rada ja maastikul jooksmine, milles ma ei tunne ennast kõige paremini (tugevana).
Pikal rabateel mõõdusin veel paarist jooksjast ja raba osa lõpuks olin esimesele grupile järgi jõudnud. Kuigi mulle tavaliselt meeldib joosta teiste tuules ning ennast võimalikult palju säästa, siis seekord otsustasin teisiti - jätkan omas tempos. Mõtlesin: "Tegu ju ikkagi ainult pika trenniga, ei ole vaja ennast lolliks mõelda ja mingit erilist taktika jooksul tegema hakata." Jalas olnud Asics jooksutoss töötas hästi, jalavalu ei meenutanud end, olek värske - mis viga nii joosta. Teised liidergrupist (Tõnu Lillelaid, Villu Eller, Martin Sagaja) võtsid mulle kohe sappa. Eemalt võistluskeskusest kostus juba teadustaja Riho Järvelaineni juttu, esimene ring hakkas läbi saama. Lähemale jõudes suutsin juba jutuvadinast sõnu eraldada - selgus, et oleme jube kiirelt alustanud, võrreldes varasemate Pääsküla maratonidega. Kõlasid kõhklused/kahtlused, mehed kas ikka nii kiirelt kestate lõpuni? Ausalt õeldes polnud ma kella eriti jälginud, aegajalt viskasin kiirusele pilgu peale - tempo pisut alla nelja minuti kilomeetrile oli OK ja plaanisin enamvähem samas tempos jätkata. Polnud seal midagi liiga kiiret.
2. Ring - 16:25
Ringi esimese osa lõpus oli laskumine, selline 100 meetrine, väikese 2-3-4% nurgaga. Teisest ringist alates, lasin keha raskusel seal oma töö ära teha. St. jooksu tempo tõusis märgatavalt. Libedus tegi selle liigutuse pisut ärevaks, kuid toss töötas hästi (usaldasin täiega) ja esialgu probleeme polnud. See oli jälitajatele vist pisike üllatus. Sammud seljataga vaibusid, hiljem rabateel jõudsid Tõnu ja Villu vist mulle sabasse tagasi. Selja taha ma jooksu ajal ei vaata, niiet ma pole päris kindel, mis järjekorras nad tulid.
Vahepeal mõtlesin, et annaks vedaja rolli kellegile teisele ka, kuid matsin selle mõtte eos. Raja pind oli libe ja ebatasane, sellistes oludes on mul vaja head ja selget vaatevälja ja vedurina grupi ees nägin ma raja iseärasusi kõige paremini. Algselt plaanisin esimese geeli tarbida teise ringi lõpus, kuid otsustasin head enesetunnet ära kasutada ja lükkasin geeli tankimise ringi võrra edasi. Taas võistluskeskusesse jõudes sain teadustajalt teada, et oleme Tõnuga kahekesi ette jäänud. Villu oli ilmselt ringi kolmanda osa tõusul maha jäänud.
3. Ring - 16:05
Kolmanda ringi alguses kadusid sammud selja tagant taas. Kuna joogipunkti jätsin taas vahele, siis järeldasin, et Tõnu jäi ilmselt sinna kohmitsema. Ootama ei hakanud, jätkasin omas tempos. Ringi esimese osa lõpuks oli Tõnu tagasi. Kui teise ringi lõpus jõudsime järgi esimestele ringiga mahajäänutele, siis kolmandal ringil pikal "tagasirgel" tuli aeglasematest möödumist pidevalt ette. Omamoodi oli see positiivne - vahel ergutati (üritasin samaga vastata), vahel sooviti lihtsalt jõudu. Vaheldust oligi vaja. Samas mõned hetked olid ka negatiivsed, siis kui ootamatult ette astuti ja kokkupõrke vältimiseks olin sunnitud libedal "jänese haake" tegema (välja kukkus nagu "kits libedal jääl") või kõnniti mitmekesi kõrvuti, arvestamata, et keegi võib veel rajal liigelda. Raja andmisest ma ei räägigi, see pole nii oluline. Aga järgnevat palun kaasjooksjatelt küll: inimesed hoidke silmad-kõrvad lahti ja ärge muutke ootamatult trajektoori, arvestage rohkem teistega. Sellel teemal peaks kohe eraldi postituse tegema, saaksin ennast välja elada :-)
Kolmanda ringi kolmandal osal, ainsal tõusul, kusagil 12. kilomeetril andis vasaku jala säär esimest korda märku - võta rahulikumalt. Ilmselt olin tõusu liiga hoogsalt võtnud. Otsustasin, esimest "märguannet" eirata ja tähelepanu mujale juhtida, oli aeg esimeseks SIS geeliks. Jooksutempot sellise pisiasja peale langetama ei hakanud. Võistluskeskuse joogipunkti taas ei kasutanud, kuigi ... jah tühja geelipaki viskasi joogipunktis prügikasti:-)
4. Ring - 16:01
Paarisrakendina jätkasime rajal kulgemist. Mina ees, Tõnu tuules, möödusime aeglasematest, tempo ikka mulle sobivalt <4:00. Kiirelt mäest alla, hea rütmiga rabateel ... üsna igav hakkas, tegin siis natuke mõttetööd: millal ma sõber Gaspari kätte saan, kui tema jookseb tempos 5 minutit/kilomeetrile? Nii ta enne jooksu lubas. Minu arvestused ütlesid, et samas tempos edasi jätkates, saan ta viiendal ringil kätte. Kuid nii ei läinud. Neljanda ringi lõpus, võistluskeskuses oli esimene tuttav nägu Gaspari oma. Asjatas teine seal, ei saanudki aru mida ta seal passib? Ring hiljem sain aru, mees oli päeva lõppenuks kuulutanud ja kolme ringi järel rajalt maha tulnud. Mul seda plaani küll ei olnud.
5. Ring - 16:07 (poolmaraton 1:21:45)
Joogipunkt oli iga ringi alguses, nagu eelmised korrad, jätsin ka seekord selle vahele. Olin tulnud rajale oma SIS geelidega ja enne ei näinud mõtet midagi lisaks võtta, kui omad varud otsas. Külma ilmaga on vedeliku kadu tavaliselt üsna väike, selle vähese lootsin kompenseerida kaasas veetud SISiga. Mõtlesin, et küll ma distantsi lõpupoole jõuan juua ka võtta või siis peale lõpetamist :-). Viiendal ringil midagi erilist ei toimunud. Vedasin nagu ikka, ringi teisel osal (tagasirgel) pisut kiiremini, kolmandal osal mäkke taas rahulikumalt, neljandal osal oma keskmises tempos. Jalalihased täitsa toimisid, tehnika oli veel paigas ja tossud ikka pidasid. Mõte töötas juba maratoni teises pooles: "jätkan samas rütmis/tempos, vaatab kui kaua kestab; geeli manustan kuuenda ringi lõpus, siis vaatab edasi mis saab; poolmaratoni omad ilmselt selga ei tule, kui ma just päris seisma ei jää."
6. Ring - 16:06
Sellel ringil toimusid lõpuks suht üksluises jooksus mingid muudatused. Tavaliselt olen jooksu ajal "omas maailmas" ja ümbritsevat väga tähele ei pane. Jälgin küll pingsalt ees olevat rada (varasemad kurvad kogemused igasugu konarustega), kuid muust ümbritsevast olen suhteliselt välja lülitatud. Nii ka seekord, üks hetk märkasin, et samme minu selja tagant enam ei kosta?! Omast arust ja minu kella järgi, silkasin ikka samas tempos edasi, kuid Tõnu oli maha jäänud. Ilmselt tagasirgel. Mida värki? Algul arvasin, et küll ta järgi tuleb - ilmselt hetkeline tempo langus. Kuid ei tulnud, jätkasin üksinda.
 |
| https://et-ee.facebook.com/enervit.estonia |
Eks uus olukord oli mullegi demotiveeriv, mõte töötas vales suunas ja tulemus oli kohe kerge tulema.
Kuuenda ringi kolmandas osas, vahetult enne tõusu, tähelepanu hajus ja õnnestus kergelt vaskut hüppeliigest venitada. Ebatasane rada noh. Mõtlesin: "Krt küll, jälle. Ma kohe oskan." Õnneks väga hullult jalg väljas ei käinud ja sain peagi valuvabalt jätkata. Adrenaliin teeb õnneks oma töö. Samas sain aru, et pöid ei ole enam nii värske kui peaks. See mõjus mulle kui äratuskell. Suutsin taas kontsentreeruda jooksule, mitte oma mõtetele. Muutsin sammu veidi lühemaks ja rütmi kiiremaks, kuid kiirus jäi samaks. Enne võistluskeskust võtsin ära teise SIS geeli ja minek oligi seitsmendale ringile.
7. Ring - 16:00
See ring oli lust ja lillepidu. Geel sees, energiat jagus, joosta üksinda liidrina, rahvas toetamas - no mida veel tahta. Ega mul mingit ülevaadet olnud, kui pikalt ees olen? Aga ega see väga tähtsust omanudki, sest ütlen veelkord - energiat jagus :-)
 |
| https://et-ee.facebook.com/enervit.estonia |
8. Ring - 16:18
Ringid ei olnud vennad, eriti veel seitsmes ja kaheksas. Eelmine ring oli olnud super, see aga täielik nuhtlus. Eks väsimus kuhjus ja selle ringi teisest poolest algas alles maraton, ehk kannatamine. Vaim oli veel erk ja motivatsiooni leidsin pisiasjadest: vaid kaks ringi veel, see on ju nohu; ma pole joogipunkti veel külastanud, sealt saan head ja paremat, lisaenergiat samuti; seljad tulevad aina vastu, järelikult jõuan veel küll; sellistes mulle mitte sobivates oludes, on ju isegi hästi läinud!
Füüsis enam nii hea ei olnud. Kuigi olin tiheda rütmiga üritanud säästa jala sääre- ja reielihaseid, siis distants ja aeg olid teinud oma töö - tagareied ning (üllatus-üllatus) parem säär olid pinges ja üsna läbi. Ilmselt lagunes pisut ka tehnika, pöid enam ei kandnud nii nagu vaja. Laskumistel kippusin liigselt kannale maanduma, jalg tahtis mitmeid kordi alt libiseda. Tõusud ja raskemad kohad võtsin aina rahulikult, laskumistel polnud enam nii enesekindel kui varasematel ringidel. Varasemalt probleemsed vasak säär ja alaselg - neil polnud häda midagi. Ju ma siis alateadlikult kompenseerisin vasaku jala nõrkust parema jala suurema tööga.
Ennast motiveerides jõudsin kaheksanda ringi lõppu ja plaaneerisin väikest korraldajate cola laksu. Aga jäin sellest ilma. Naisterahvas kes juua pakkus, algselt ei kuulnud, mis ma soovin, ja kui info kohale jõudis olin ma juba joogipunktist mõõdas. Eks nad olid juba harjunud, et ma midagi ei taha.
No ja nii läbi ma ka nüüd ei olnud, et tagasi hakkaks minema :-)
9. Ring - 16:38
Motiveerimine jätkus. Suutsin endale selgeks teha, et see on tänase päeva tähtsaim ring. Küll see viimane tuleb juba lihtsamalt. Inimloomus on ju iseenesest lihtne, kui vaid teaks mis nuppudele vajutada?! Minu puhul sellised nõksud töötavad. Ringi esimesed kaks osa läksid hiilgavalt, vahepeal tagasirgel nägin kellalt suisa numbreid 3:47 kilomeetrile. Ringi kolmanda osa läbisin teadlikult kergemalt, et jalad ikka lõpuni kestaks. Vastupidavust oli, tahtmist oli, kui vaid jalad järgi tuleks.
10. Ring - 16:59
Viimane ring. Seekord ma joogipunktist joogita ei lahkunud. Coca tops näppu ja paar lonksu otse kurku :-) Joomine sõna otseses mõttes ebaõnnestus, aga maitse sain suhu. Sain teada, millele finishis panustada. Need kaks lonksu cocat ja kaks SIS geeli jäid ainsaks lisaenergiaks, mis maratoni rajal ära tarvitasin. Tagantjärgi mõeldes - sellest täitsa piisas, sellises ilmas ja tempos jooksmiseks. Kehal pekki ju on, kust organism lisaenergiat vajadusel võiks ammutada. Viimasest ringist pole suurt midagi rääkida. Kõik kordus, kümnendat korda. Jalad olid kanged - jah, kannatasin - jah, raske oli - jah, möödusin ringiga mahajäänutest -jah, tempo lasin alla - ei. Veel eelviimane täis kilomeeter oli alla nelja minuti. Tempo võtsin teadlikult alla alles paarisajal viimasel meetril, siis kui finish paistis ja tagant kedagi tulemas ei kuulnud. Ajaga 2:43:45 jalutasin üle finishijoone. Teine maratoni pool ajaga 1:22:00.
 |
| https://et-ee.facebook.com/enervit.estonia |
Maratoni järel ...
Korraldajalt medal kaela, diplom kätte ... ja söögilaua äärde :-) Taastumine võis alata. Sellise väikese maratoni korraldajad ja osalev rahvas moodustavad üheskoos mõnusa "kommuuni", kus kõik tunnevad kõiki, kõik ergutavad kõiki, cool. Söögilaua ääres sai päris pikalt muljeid vahetatud, tosse ja pidamist võrreldud (enamik jooksis ikkagi suvise asfaldi tossuga, nagu ma isegi), mööduvaid jooksjaid innustatud. Pisut hiljem tegin peale kerge sörgi, seejärel soojad riided selga ning uuesti rajale. Tegin pikema matkamise maratoni ringil, seekord tagurpidi suunaga. Osa rahvast jõudsin rajal ergutades päris ära tüüdata, kuid selline kerge jalutamine mõjub jalgadele alati hästi. Veri peab ju ringi käima.
Kokkuvõtteks. Viga endale ei teinud, see on põhiline. Hetkel olen seisus, kus maratoni distantsi annab täitsa talutavas tempos läbida, kuid ultra oleks selgelt ülejõu käiv ülesanne. Eks mu ambitsioon on üsna suur - 2 x maratoni distants asfaldil, võiks ikka ca 4 minutit/kilomeetrile läbitav olla. Selles suunas jätkan tööd. Hetkel on vastupidavus igati OK, kuid jalad ja selg (lihased, kõõlused) on liiga nõrgad. Kogu tugiaparaat on selgelt kehvake. Tegelikult on see ka arusaadav, sest teadlikult olen enamik senistest jooksmistest teinud madala pulsiga. Kiiremaid liigutusi peab rohkem tegema hakkama, aga ilmselt alles kevadel :-). Eelistan asja võtta rahulikult, võibolla liiga rahulikult. Sama lugu on füüsisega. Kui eriharjutused kõrvale jätta, siis üldfüüsilised trennid (pean silmas jõusaali ja mägiseid jookse) on olnud "out" alates augustist. Jõusaali plaanin küll lähiajal naasta, lihtsalt peab. Kõigile maratoni jooksjatele on oluline, et jalgades oleks "vurtsu" ka viimaseks neljandikuks. Selleks ongi jõutrennid.
Tänud korraldajatele, järgmise korrani.
teisipäev, 18. november 2014
Haanja Ultra100 2014 - DNS. Heategevuslik 4. Pääsküla raba maraton - ...?
Septembri kuus, peale Tallinna Maratoni läbimist (täpsemalt: SEB Tallinn Marathon 2014 ), tekkis ootamatult plaan osaleda novembri esimesel päeval ultrajooksul - Haanja Ultra100. Plaan oli kena, kuid välja kukkus nagu alati ... kevasti, st.ei jõudnudki starti. Põhjuseid oli mitmeid, kuid peamine neist seljavigastus, mis andis oktoobri kuu trennides pidevalt tunda. Kartsin, et 100 kilomeetrit võib olla seljale liig ja pärast ravin ennast mitmeid nädalaid. Arvestades järgmise aasta plaane, ei tahtnud seda riski võtta.
Laupäeval, 22. novembril lähen siis teisele katsele. Heategevuslik 4. Pääsküla raba maraton on üritus, millel olen nüüd kirjas ning loodetavasti ka stardis. Kellel huvi maratoni vastu, see leiab lisainfot aadressilt www.haanja100.ee. Viimased viis nädalat olen füsio näpunäidete järgi oma selga igapäevaselt tugevdanud, ise samal ajal pidevalt edasi treeninud. Tõsi, jooksutrennid pole olnud piisava intensiivsusega, et olla heas vormis. Kuid tasa sõudes olen siiski mingi vormi saavutanud ja plaan on teha trenni mõttes üritus kaasa. Tahan näha, mis seisus olen. Võibolla ma olen loll ja otsin endale õigustusi, kuid vajan väikest "moti süsti". Ja parim variant selleks on panna jalg taas joonele. Võistlustuhin kibeleb sees juba pikemat aega. Pealegi distants on lühem kui Haanja Ultra100, reljeef kergem, pinnas pehme, rada tuttav, jooksmine toimub ringil (saab alati rajalt ära tulla, kui miski piinama hakkab), raja teenindus kindlasti kiiduväärne ja starti ei peagi autoga sõitma mingi 3,5 tundi, piisab 10 minutist. Lõpetuseks, minu selja olukord on kindlasti parem kui poolteist kuud tagasi. Ilm küll ilmselt keerab ära, kuid pika otsa teeksin nädalavahetusel nii kui nii. Seega ... rajal näeme. Loodetavasti suudan seekord maratoni võtta mõistusega ja ennast mitte üle hinnata :-)
 |
| Pääsküla raba (www.haanja100.ee) |
neljapäev, 13. november 2014
Motivatsioon?
Enamik pikamaa jooksu huvilisi teab (vähemalt teoreetiliselt) või omab arvamust, millest sõltub jooksja hea tulemus võistlusel. On selleks siis jooksja poolsed omadused - geenid, füüsiline andekus, vanus, tervis, kordinatsioon, vastupidavus, taastumine, ainevahetus, vaimne tugevus, füüsilised mõõdud, töökus, täielik pühendumus, sisemine motivatsioon, jooksutehnika ... või hoopis jooksjat toetavad, aga välised tegurid - treeningmetoodika, treeningplaan, õpitud jooksutehnika, kumulatiivne maht, toetav meeskond, toitumine, taastumisvahendid, konkurentsi võimeline varustus, head treeningu tingimused, soodsad võistlustingimused, kõva konkurents jne. Nõustun, et edukaks tulemuseks on vaja enamike loetletud omadusi ja tingimusi, kuid milline neist on kõige olulisem?
Viimasel ajal, oma erinevaid vigastusi trotsides, olen sellel teema pikalt mõelnud ja sõpradega rääkinud ja vaielnud. Olenemata jooksja tasemest - nädalavahetuse sörkija, algaja treenija, teadlikum harrastaja, treeneri käe all treeniv amatöör, profisportlane - peab ju olema miski, mis on edu aluseks. Mis võiks olla see üks omadus-tingimus, kõige olulisem, mis oleks eduka jooksu (jooksja) alustalaks? Kindlasti on erinevatel jooksjatel sellel teemal erinev arusaam, kuid minu jooksufilosoofia kohaselt on kõige olulisem sisemine motivatisoon.
Miks? Minu põhjendused on järgmised. Jooksjat toetavad välised tegurid heidan ma kohe kõrvale, sest olgem ausad, kui ei ole jooksjat, siis pole mingit vahet kui hea on sinu treeningplaan, meeskond, toitumine, varustus või ideaalsed ilma tingimused võistlustel. Seega tuleb kõige olulisemat tegurit edasi otsida jooksja poolsetest omadustest.
Neid omadusi on väga palju. Loodan, et ülalpool said kirja enamik olulisematest. Kindlasti mitte kõik. Käin võrdusena läbi just enda poolt välja toodud omadused.
Geenid - kui ema-isa olid edukad jooksjad, kas mina olen siis sündinud jooksja? Päris nii see ikka ei ole. Eeldused võivad olla head, kuid kui ma ikka ei taha joosta ja mind huvitavad hoopis teised asjad, siis ei tule minust ka edukat pikamaa jooksjat.
Füüsiline andekus (talent) - paljud peavad seda kõige olulisemaks teguriks. Mina mitte. Talent annab eelise, mida paljud andekad ei suuda ära kasutada, kuid talenti annab korvata meeletu tahtmise, pühendumuse ja raske tööga. Kui juba tippspordis on nähtud vähem andekaid pikamaa jooksjaid teistele kandu näitamas, siis asjaarmastaja tasemel on kaasa sündinud andekus sekundaarne.
Vanus (täisealine kuni penskar) - viimasel ajal kuulen pidevalt: "ma olen juba nii vana, tunnen, et enam ei ole võimalik taset hoida (arenemisest rääkimata)". Oma sisemuses nõustutakse eos, et ollakse allakäigu trepil ja see on paratamatus. Tippsportlase puhul, vanuses (40+) ma mingil määral isegi nõustuksin selle väitega, kuid tavainimese tasemel kindlasti mitte. See ei ole mingi paratamatus, see on sulaselge laiskus. Inimesed lihtsalt ei adu, kui palju ressursse on veel kasutmata ja kes see ikka oma mugavustsooni viitsib muuta. Muidugi on vanuse lisandudes hea pugeda vabanduse taha - ma olen juba nii vana. Aga ei ole ju kusagil kirjas, et 50 aastaselt pean ma jooksma maratoni 10 minutit aeglasemalt kui aasta varem. Selge see, et vanuse lisandudes (45+? Või hoopis 50+?) inimese füüsilised võimed langevad, tervis halveneb jne. Kuid seda annab 90% juhul kompenseerida muude omaduste/tingimustega. Tänapäeval on vanus ainult number, tobe on pidevalt selle taha peitu pugeda (võibolla pensionärina mõtlen midagi muud :-).
Tervis - see on üsna oluline komponent tervikus, kuid kas kõige olulisem?! Pigem siiski mitte. Tervisega on mul endal olnud, ka hetkel, pidevalt probleeme. Trenne ei saa teha, muremõtted kogunevad, järjepidevus kaob. Kuid milleks mõelda negatiivselt? Pigem mõelda positiivselt - peale mõõna järgneb alati tõus. Pealegi kui vaim on tugev, siis saab pea alati vigastus pauside ajal teha alternatiiv trenne. Ei viitsi! No siis pole ju probleem tervises, pigem tahtmises.
Kordinatsioon, vastupidavus, taastumine, vaimne tugevus, jooksutehnika - kõik need komponendid on tööga arendatavad. Selge see, et osadel pikamaa jooksjatel on eelised (a'la sünnipärane hiilgav taastumine koormustest või loomulik jooksutehnika jne). Kuid me saame neid tegureid ise arendada, küsimus on ainult tahtmises. Seega need ei saa olla kõige olulisemad jooksja omadused.
Ainevahetus - selle oleks pidanud tervisega ühte patta panema. Kindlasti on ainevahetus oluline, nii jooksuks energia saamiseks, vigastustest paranemiseks, kaalu hoidmiseks jne. Kuid mitte kuidagi ei saa ma seda pidada kõige olulisemaks. Kui ainevahetus on kehvem kui teistel, tuleb lihtsalt rohkem vaeva näha - üksipulgi välja selgitada sobivad toitained ja teha sobiv toitumisplaan, kasutada rohkelt taastavaid treeninguid ja taastus vahendeid vigastuste ennetamiseks. Tuleb leida õige tee.
Füüsilised mõõtmed - võtame mees tippmaratoonarid ette ja me näeme 1,5 meetriseid päkapikke (Sammy Wanjiru, Haile Gebrselassie) ja 1,8-1,9 meetriseid suuremaid isendeid (Paul Tergat, valgete iidol Ryan Hall). See ütleb ju kõik - jooksja pikkus ei ole kõige olulisem (ärme päris äärmustesse lasku). Kehakaal? Kehakaal on pikamaa jooksus väga oluline, kuid seda va kaalu saame meie ise vägagi mõjutada. Nii üles kui alla. Seega küsimus on taas meie tahtmises, kas tahame elada pidevas söömaorgias (joomaorgias) või leiame, et elus on muud huvitavat samuti teha.
Töökus - õnneks ma ei koosta tabelit ja kuhugi seda töökust eraldi paigutama ei pea. Muidugi on see üks olulisemaid komponente, kuid tööd annab ju teha (tõsiselt ja korralikult) ka nii, et silmis puudub säde (tahe). Sellises olukorras me maksimaalset ei saavuta. Inimene juba on selline, et edasi lükkavaks jõuks on eesmärk.
Jooksja sisemine motivatsioon - tahtmine, motivatsioon, motivaator, eesmärk. Enda puhul saan õelda - see on kõige olulisem. Kui seda ei ole, siis ei tule tulemust ja kõik läheb kehvasti. Kui seda ei ole, tekib lumepalliefekt halbade asjade osas ja seda pidama saada on oi kui keeruline.
Olenemata jooksja tasemest on motivatsioon liikuma panevaks jõuks kõigile. Leidke endale sobiv motivaator ja te näete kuidas teised olulised komponendid järgi tulevad. Ei ole mingit vahet kas jooksja motivaator on kehakaalu langetamine, terve olemine, esimese maratoni läbimine või maailma rekordi püstitamine. Oluline on oma eesmärkide poole püüdlemine.
Kokkuvõtteks. Oi pikk jutt sai :-) Hea jooksu tulemus sõltub kümnetest pisiasjadest. Mis on kõige olulisem, seda otsustab iga jooksja ise. Minul on see sisemine motivatsioon ja usun, et ka paljudel teistel.
teisipäev, 28. oktoober 2014
Pärnu Kahe Staadioni jooks 2014
Pühapäeval sai üle aastate osaletud ühel Pärnus toimuval võistlusel - Pärnu Kahe Silla Klubi poolt korraldatud Kahe Staadioni jooksul. Kuigi ma olen pärit Pärnumaalt ja vanemad suisa elavad Pärnu linnas, siis ei ole ma olnud eriti usin Pärnu jooksudel osaleja. Viimati osalesin 2012 aastal Jüri Jaansoni Kahe Silla jooksul. Üritan seda viga järgmisel aastal parandada, luban!
Pärnu Kahe Staadioni jooks on olnud jooksukalendrites juba minu keskkooli aegadest, st 80-ndate teisest poolest. Ometi ei suuda ma meenutada, kas see oli mul teine või kolmas kord osaleda sellel rahvajooksul. Seda mäletan, et viimati kui jooksin, oli distants selgelt lühem - ca. 5,5 kilomeetrit. Nüüd aga juba korralikud 7,48 km. Jooks ise toimub traditsiooniliselt Raeküla staadionilt Kalevi staadionile. Kuna viimane on juba aastaid paras "tondiloss" ja nn. remondis, siis toodi finish pisut lähemale, tänavale. Seepärast ka korraldajatelt selline väga täpne kilometraaz - 7,48. Plaanisin joosta taas koos oma naisega. Temale oli see planeeritud hooaja viimaseks võistluseks. Ma ei teagi, kas mul on juba väike "võistlushirm" sees, et jooksen võistlustel jänesena naise võistlustempos. Igastahes miski pole suutnud mind sellel aastal veenda jooksma oma võistlustempos. Ju ma pole valmis veel :-)
Viimasel hetkel, tegelikult isegi peale viimast hetke, sai meid reede õhtul jooksule kirja pandud. On-line regamine oli juba kinni, aga õnnestus telefoni teel. Nädalavahetuse ilma prognoos oli jube - külm, tuuline ja pühapäev vihma ka veel. See kõik meid õnneks ei heidutanud ja pühapäeva ennelõunal olin autoga Pärnus. Kuna start ja finish olid erinevates kohtades, tuli välja mõelda mingi logistika skeem. Mis seal ikka, parkisin auto enamvähem raja keskele - Pärnu Mai Selveri kanti. Sealt jäi starti pisut rohkem kui kaks ja finishisse ca kolm kilomeetrit. Auto juurest otsustasime soojenduseks jalutada-sörkida Raeküla staadionile ja pärast finishist taastusjooks autoni tagasi. Kuna ilm oli ikka üsna nadi - pluss 4-5 kraadi ja kõva tuulega otse merelt (Pärnu ju merelinn:-)), siis ega väga ei tahtnud autost välja minna. Isegi soojenduseks. Me tegelt sellised tavaharrastajad, kes väga ei viitsigi soojaks joosta. Seekord olude sunnil olime siiski sunnitud. Pool tundi enne starti hakkasime lõpuks liikuma, seljas ainult võistlusriided (ülal pikk särk + lühike särk, all pikad liibuvad; buffid, kindad ja mütsid kah) ja peal soojendav vest, kilekotis naisele kuiv särk ja dressikas. Ajastus oli perfektne - kohale jõudes selgus, peldiku järjekordi veel polnud, vähesed varuriided sai kiirelt korraldajatele andud ja stardiala oli ka alles tühi. Sai teises stardigrupis esirivi võetud ja starti ootama jäädud.
Plaan oli meil lihtne: võistluse keskmine tempo võiks tulla 4:15 kilomeetrile; alustame nii, et ennast kohe kinni ei tõmbaks; kasutame võimalikult palju jänese tuulevarju ja jõudu võiks olla ka lõpuspurdiks. Igati mõistlik plaan ju, eriti kui arvestada, et senise hooaja kiireima võistluse keskmine tempo oli 4:25 :-). Arvestasin sellega, et naise trennid olid oktoobris läinud hästi ja iga inimene areneb kui teeb korralikult ning läbimõeldult õiget trenn, lisaks tuul tundus olema pigem toetav kui vastu.
Tegelikult päris nii ei läinud. Start oli staadionilt ning sellel au ringi tehes mõõduti meist pidevalt, ei saanudki jääda loksumist harrastada. Esimene ja teine kilomeeter tulid kerges vastutuules 4:08 ja 4:14-ga. Esimene liiga kiire, teine juba ootuspärane. Üritasin naisele pakkuda tuulevarju nii palju kui võimalik. 3-4 kilomeeter mõlemad ajaga 4:14. Ajad olid stabiilsed, kuid jooksurütmiga ma väga rahule ei jäänud. Kas segas tuul või konkurents? Pigem viimane, sest tuul oli nendel kilomeetritel külje pealt toetav. Samas püüdsime väikseid gruppe ja see lõi rütmi pidevalt pisut sassi.
Kui esimesed neli kilomeetrit olid asfaldilt (staadioni osa välja jättes), siis viies kilomeeter oli metsa vahel maastiku rajal-teel. See ei ole meie leib. Vajusime grupi viimasteks ja jäime suisa paarikümne meetriga maha. Viies kilomeeter 4:22, kuid see pani meile korraliku põntsu. Kuues kilomeeter olime taas asfaldil tagasi, kuid soovitud rütmi ei leidnudki enam. Segama hakkas nii väsimus kui tuul, mis nüüd oli küljelt vastu ja vahel hooti otse vastu.
6-7 kilomeeter, mõlemad 4:23 tempos. Jooksime omas mullis, kedagi kätte ei saanud, keegi meid kätte ei saanud. Motivatsiooni kõnedega alustasin seekord juba viiendal kilomeetril. Kohati nagu töötas (maratoniga võrreldes, pisut erinevad nipid), kohati mitte - pärast selgus, et naisel olid külmast ilmast kõrvad lukus ja ega ta mind väga kuulnudki :-)
Gruppi, mis meid metsa vahel maha jättis, me enam kätte ei saanudki. Kuigi lõpuks oli vahe 30-40 meetrit, ei suutnud me läheneda ka lõpuspurdi ajal. Ju siis jäi spurt taas lahjaks, viimased 480 meetrit jälle 4:23 kilomeetri tempos. Eks lõpus olnud niigi raske ja tuul ka ei hellitanud (viimasel kilomeetril oli paaril merelt puhunud vastutuule lõigul üsna raske). Finishi sirgel sai veel käed tööle pandud, rahva ees pisut kiiremaid samme tehtud ja lõppajaks tuli 32:02 (keskmine kilomeetri aeg 4:16).
Peale finisheerimist oli kohe eriti külm, sai kiirelt kobitud "supitelki". Naisel küll isu polnud, aga mulle läks soe supp kohe sisse, tee veel järgi, vest selga ja mõte oli juba koduteel, auto poole. Mõtlesime, et igaks juhuks vaatame lõpuprotokolli üle ... naisele 90. koht, naistest seitsmes, omavanustest üllatus-üllatus suisa esimene. Oi kurjam küll, autasustamiseni ju mingid 25 minutit. Ja õues üsna külm. Naisel veel olid kuiv särk ja dressikas ning vest, mul aga märjad riided ja ainult kuiv vest peal. Ega muud üle jäänud, kui kondiauruga sooja hoitud, sörkisin seal ranna piirkonnas kokku mingi pool tundi, sest autasustamine algas pisut hiljem. Autasu käes, sai lõpuks auto poole kulgema hakatud. Pisut narr oli suur kilekott ja lilled käes joosta :-), aga no vähemalt soojem kui niisama passida või jalutada. Igastahes saime korraliku õppetunni, et finishis peavad ootama mõlemaid kuivad ja soojad riided.
Kokkuvõtteks - igati tore jooks oli, ajaline plaan peaaegu täitus (olenemata keerulistest oleudest). Peale "autasustamise" seiklust, oli küll väike kahtlus, et kas jääb haigeks? Kuid kõik läks siiski õnneks. Palju abi oli Pärnu MyFitenssi kuumast dushist (üllatuslikult neil sauna ei olnud), niiet hooaeg veel jätkub, minul!
Pärnu Kahe Staadioni jooks on olnud jooksukalendrites juba minu keskkooli aegadest, st 80-ndate teisest poolest. Ometi ei suuda ma meenutada, kas see oli mul teine või kolmas kord osaleda sellel rahvajooksul. Seda mäletan, et viimati kui jooksin, oli distants selgelt lühem - ca. 5,5 kilomeetrit. Nüüd aga juba korralikud 7,48 km. Jooks ise toimub traditsiooniliselt Raeküla staadionilt Kalevi staadionile. Kuna viimane on juba aastaid paras "tondiloss" ja nn. remondis, siis toodi finish pisut lähemale, tänavale. Seepärast ka korraldajatelt selline väga täpne kilometraaz - 7,48. Plaanisin joosta taas koos oma naisega. Temale oli see planeeritud hooaja viimaseks võistluseks. Ma ei teagi, kas mul on juba väike "võistlushirm" sees, et jooksen võistlustel jänesena naise võistlustempos. Igastahes miski pole suutnud mind sellel aastal veenda jooksma oma võistlustempos. Ju ma pole valmis veel :-)
Viimasel hetkel, tegelikult isegi peale viimast hetke, sai meid reede õhtul jooksule kirja pandud. On-line regamine oli juba kinni, aga õnnestus telefoni teel. Nädalavahetuse ilma prognoos oli jube - külm, tuuline ja pühapäev vihma ka veel. See kõik meid õnneks ei heidutanud ja pühapäeva ennelõunal olin autoga Pärnus. Kuna start ja finish olid erinevates kohtades, tuli välja mõelda mingi logistika skeem. Mis seal ikka, parkisin auto enamvähem raja keskele - Pärnu Mai Selveri kanti. Sealt jäi starti pisut rohkem kui kaks ja finishisse ca kolm kilomeetrit. Auto juurest otsustasime soojenduseks jalutada-sörkida Raeküla staadionile ja pärast finishist taastusjooks autoni tagasi. Kuna ilm oli ikka üsna nadi - pluss 4-5 kraadi ja kõva tuulega otse merelt (Pärnu ju merelinn:-)), siis ega väga ei tahtnud autost välja minna. Isegi soojenduseks. Me tegelt sellised tavaharrastajad, kes väga ei viitsigi soojaks joosta. Seekord olude sunnil olime siiski sunnitud. Pool tundi enne starti hakkasime lõpuks liikuma, seljas ainult võistlusriided (ülal pikk särk + lühike särk, all pikad liibuvad; buffid, kindad ja mütsid kah) ja peal soojendav vest, kilekotis naisele kuiv särk ja dressikas. Ajastus oli perfektne - kohale jõudes selgus, peldiku järjekordi veel polnud, vähesed varuriided sai kiirelt korraldajatele andud ja stardiala oli ka alles tühi. Sai teises stardigrupis esirivi võetud ja starti ootama jäädud.
Plaan oli meil lihtne: võistluse keskmine tempo võiks tulla 4:15 kilomeetrile; alustame nii, et ennast kohe kinni ei tõmbaks; kasutame võimalikult palju jänese tuulevarju ja jõudu võiks olla ka lõpuspurdiks. Igati mõistlik plaan ju, eriti kui arvestada, et senise hooaja kiireima võistluse keskmine tempo oli 4:25 :-). Arvestasin sellega, et naise trennid olid oktoobris läinud hästi ja iga inimene areneb kui teeb korralikult ning läbimõeldult õiget trenn, lisaks tuul tundus olema pigem toetav kui vastu.
Tegelikult päris nii ei läinud. Start oli staadionilt ning sellel au ringi tehes mõõduti meist pidevalt, ei saanudki jääda loksumist harrastada. Esimene ja teine kilomeeter tulid kerges vastutuules 4:08 ja 4:14-ga. Esimene liiga kiire, teine juba ootuspärane. Üritasin naisele pakkuda tuulevarju nii palju kui võimalik. 3-4 kilomeeter mõlemad ajaga 4:14. Ajad olid stabiilsed, kuid jooksurütmiga ma väga rahule ei jäänud. Kas segas tuul või konkurents? Pigem viimane, sest tuul oli nendel kilomeetritel külje pealt toetav. Samas püüdsime väikseid gruppe ja see lõi rütmi pidevalt pisut sassi.
Kui esimesed neli kilomeetrit olid asfaldilt (staadioni osa välja jättes), siis viies kilomeeter oli metsa vahel maastiku rajal-teel. See ei ole meie leib. Vajusime grupi viimasteks ja jäime suisa paarikümne meetriga maha. Viies kilomeeter 4:22, kuid see pani meile korraliku põntsu. Kuues kilomeeter olime taas asfaldil tagasi, kuid soovitud rütmi ei leidnudki enam. Segama hakkas nii väsimus kui tuul, mis nüüd oli küljelt vastu ja vahel hooti otse vastu.
6-7 kilomeeter, mõlemad 4:23 tempos. Jooksime omas mullis, kedagi kätte ei saanud, keegi meid kätte ei saanud. Motivatsiooni kõnedega alustasin seekord juba viiendal kilomeetril. Kohati nagu töötas (maratoniga võrreldes, pisut erinevad nipid), kohati mitte - pärast selgus, et naisel olid külmast ilmast kõrvad lukus ja ega ta mind väga kuulnudki :-)
Gruppi, mis meid metsa vahel maha jättis, me enam kätte ei saanudki. Kuigi lõpuks oli vahe 30-40 meetrit, ei suutnud me läheneda ka lõpuspurdi ajal. Ju siis jäi spurt taas lahjaks, viimased 480 meetrit jälle 4:23 kilomeetri tempos. Eks lõpus olnud niigi raske ja tuul ka ei hellitanud (viimasel kilomeetril oli paaril merelt puhunud vastutuule lõigul üsna raske). Finishi sirgel sai veel käed tööle pandud, rahva ees pisut kiiremaid samme tehtud ja lõppajaks tuli 32:02 (keskmine kilomeetri aeg 4:16).
Peale finisheerimist oli kohe eriti külm, sai kiirelt kobitud "supitelki". Naisel küll isu polnud, aga mulle läks soe supp kohe sisse, tee veel järgi, vest selga ja mõte oli juba koduteel, auto poole. Mõtlesime, et igaks juhuks vaatame lõpuprotokolli üle ... naisele 90. koht, naistest seitsmes, omavanustest üllatus-üllatus suisa esimene. Oi kurjam küll, autasustamiseni ju mingid 25 minutit. Ja õues üsna külm. Naisel veel olid kuiv särk ja dressikas ning vest, mul aga märjad riided ja ainult kuiv vest peal. Ega muud üle jäänud, kui kondiauruga sooja hoitud, sörkisin seal ranna piirkonnas kokku mingi pool tundi, sest autasustamine algas pisut hiljem. Autasu käes, sai lõpuks auto poole kulgema hakatud. Pisut narr oli suur kilekott ja lilled käes joosta :-), aga no vähemalt soojem kui niisama passida või jalutada. Igastahes saime korraliku õppetunni, et finishis peavad ootama mõlemaid kuivad ja soojad riided.
Kokkuvõtteks - igati tore jooks oli, ajaline plaan peaaegu täitus (olenemata keerulistest oleudest). Peale "autasustamise" seiklust, oli küll väike kahtlus, et kas jääb haigeks? Kuid kõik läks siiski õnneks. Palju abi oli Pärnu MyFitenssi kuumast dushist (üllatuslikult neil sauna ei olnud), niiet hooaeg veel jätkub, minul!
teisipäev, 23. september 2014
SEB Tallinn Marathon 2014 (II)
Kell 9:00 start. Ees ootas kaks ringi Tallinna maratonil. Startisin viimasest stardigrupist ja stardikanga alla jõudsin 35 sekundiga. Esimene eesmärk oli naine rajal kätte saada, et saaks üheskoos rajal kulgema hakata. Ei läinudki väga kaua, vana Postimaja kõrval saime kokku. Eve oli alustanud täpselt nii nagu planeerisime - rahulikult. Rahvast oli ümber ringi palju, kuid õnneks on maratoni rada alguses piisavalt lai. 100 meetrit eespool kulges 3:45 tempomeister pallide ja suure hulga rahvaga.
Peale esimest rahuliku kilomeetrit võtsime soovitud tempo üles ja üritasime jätkata endale sobivas rütmis. Ega see lihtne ei olnud, aga Russalka juures jõudsime "omasse mulli", mis maratoni jooksmisel on minu arvates üsna oluline. Tähtis on saavutada soovitud tempoga hea jooksurütm (muidugi arvestades, et distants on ikkagi 42+ kilomeetrit) ja seejärel lihtsalt kulgeda nii ökonoomselt kui võimalik. Energiat ei tasu raisata isegi rääkimisele, mille vastu pidevalt eksitakse, eriti seal taga pool otsas. Suuremaid tempo kõikumisi ei tohi samuti olla, muidugi arvestades raja olusi (mäed, tuul jne). Kui tempo ja rütm sobivad, siis soovitan joosta kellegi tuules. Kuigi seekord oli maratonil super ilm, siis mingi tuuleke on pea alati liikvel. Koos on alati lihtsam tuult murda ja kiirust hoida.
Russalka juures, kolmandal kilomeetril, võtsin juba esimese vee. Teada on, et pikal pingutusel läheb vedeliku tasakaal paigast, seega selle vastu tuleb kohe valmistuma hakata. Kuigi ilm oli super (vaikne tuuleke, hommikune jahedus, hapnikurikas õhk, selge taevas), siis teadsin, et hiljem kütab päike ilma soojemaks ja vedeliku kaotus suureneb. Pirita teel kulgesime soovitud tempos paarisrakendina. Mitmed jooksjad mõõdusid, mõnest läksime ise mõõda. Olime omas mullis :-).
Teises joogipunktis, enne Pirita silda, taas vesi ja pisut spordijooki. Joogipunktides oli meil strateegia järgmine: naine jooksis oma jooksu koguaeg edasi, mina krabasin jooksu pealt laudadelt topsid näppu ja kandsin need temani. Sellega saavutasime selle, et tema sai joosta omas rütmis edasi ja hoidis seega jõudu kokku. Peale seda joogipunkti hakkas 3:45 grupp selg ees vastu tulema, tasapisi. Sajast meetrist sai viiskümmend ja vahetult enne järgmist joogipunkti (8km) olimegi grupi riismetel sabas. Mõtlesin veel, et kuhu nad kihutavad, kui meie plaan on neist pisut kiirem lõpuaeg. Seal grupi sabas jooksis ka sõber Urmas, kellega pidime koos jooksma. Eks jooksime nüüd koos edasi. Joogipunktis oli pisut palju rahvast, aga sain hakkama. Kuidagi vingerdasin rahva vahel, joogitopsid näpus, naiseni. Peagi saabus tagasi pöörde koht ja natuke hiljem täitus 10 kilomeetrit. Garmini kella järgi vaheajad: 5:17, 5:22, 5:10, 5:16, 5:15, 5:17, 5:13, 5:12, 5:11, 5:05. 10km vaheaeg oli pisut üle 53 minuti.
Aeg oli käes esimeseks geeli manustamiseks. Kaasas oli mul kaks SIS geeli, need veega lahjendatud. Naine manustas esimese geeli ja mulle jäid tühjad pihud, olin ühte geeli need 10 kilomeetrit käes kandnud. Pükste taskusse rohkem ei mahtunud kui üks. Kuigi kahest SIS geelist jääb maratoni rajale selgelt väheks (ka ühele), siis ei tahtnud rohkem kaasa krabada. Pisut ebameeldiv on joosta kogu aeg mingi pakk käes. Seejärel mõõdusime põrgatavast kossumehest, sai veel sööte vahetatud :-) ja ergutatud. 11-ndal kilomeetril oli taas joogipunkt ning peale seda olime ametlikult 3:45 grupis sees, kusagil rahvakeskel. Selles grupis kulgesime liiga kaua - Russalka joogipunktini (16km?). See oli väike viga, sest tempo kippus neil millegipärast väga kõikuma ja Pirita kergliiklus teel joostes oli ikka väga-väga kitsas. Pirita silla joogipunkti läbimise järel tõusime juba grupi esimesse poolde, aga päris mõõda ei saanud. Mingit kiirendust ju samuti ei tahtnud teha. Leppisime naisega kokku, et kulgeme grupis Russalka joogipunktini ja sealt vaatab edasi - ehk õnnestub jätkata omas rütmis. Pirita kergliiklusteel, grupis sees sättisime sammu, kuulasime hr peaministri ja teiste jutuvadinat (ärge rääkige nii palju, parem hoidke energiat raja lõpu osale), sättisime telekaamera ees ennast ilusaks ja sättisime jälle sammu. Peagi olimegi joogipunktis. Seal saime grupist mõõda ja jätkasime omas tempos. Sõber Urmas jäi gruppi edasi tiksuma. Kahjuks teisel ringil ta väsis ja järgmine kord nägime teda juba finshis, maratonialas.
Esimesel ringil, enne vanalinna ei juhtunud suurt midagi. Minek oli mõnus, meil mõlemal. Grupp oli seljataga ja ei häirinud meid enam oma tempo kõigutamistega, saime omas rütmis kulgeda. Enne Paksu Margareta tõusu veel väike tankimine joogipunktis ja oligi käes munakivi osa vanalinnas. Teadlikult lasime tõusul tempot pisut alla ja rõhusime pigem heale rütmile. Balti jaama kandis oleva silla ületasime samuti rahulikul, seejärel taastasime oma soovitud tempo ja Kaarli tõusul olime juba sõiduvees. Kaarli tõus esimesel ringil oli liiga kerge, tõusule järgnenud langusel tempo taju pisut kadus ja tempo läks juba liiga kiireks. Selliseks tempoks me see maraton veel valmis ei olnud. Natuke maksis see hiljem kätte. Garmini vaheajad (11-21): 5:10, 5:05, 5:11, 5:09, 5:19, 5:14, 5:10 (läksime 3:45 grupil eest), 5:10, 5:31(Paks Margareta tõus ja vanalinn), 5:12, 5:14. Poolmaratoni aeg 1:51.
Teise ringi alguses oli juba selgelt soojem ja leppisime kokku, et joogipunktides hakkame kasutama kolme topsi taktikat: esimene vesi pähe, teine spordijook joogiks (2-3 lonksu), kolmas vesi joogiks ja jahutuseks veel pähe. Otse loomulikult tegime seda kõigis järgnevates joogipunktides. Teise geeli manustasime 23-ndal kilomeetril, jälle vahetult enne joogipunkti. Teisel ringil oli rajal olukord vastupidine esimesele ringile - meie mõõdusime jooksjatest ja meist enam ei kiputud väga mõõduma. Kuigi tempo oli sama. Selge on see, et 80% jooksjatest ei oska oma jõuvarusi õigesti hinnata ja alustavad selgelt liiga kiiresti. Maratoni rada tuleb läbida enamvähem ühtlasel kiirusel, siis tuleb ka parem lõpuaeg. Jutud, et ma ei suuda nii kui nii teist ringi enam-vähem sama kiirusega joosta, on jama.
Kuna meie maratoni ettevalmistus oli vaid nelja nädalane ja pikim jooks oli ühekordne 24 kilomeetrit, siis esimesed raskused maratoni rajal tekkisid kusagil 25-ndal kilomeetril. Ei midagi tõsist, aga välisel vaatlusel tundus, et Evel on pisut liiga palav ja raske. Minul koitis alles nüüd, et geelid on ka juba otsas, kust edasiseks saada lisa energiat?! Õnneks olime peagi kolmandat korda Pirita silla joogipunktis ja sellele järgnevalt jagati ka energiageele. Tundmatu tootja küll, aga mis sa hädaga ikka teed. Väikestest raskustest hoolimata me tempot alla ei lasknud. Jätkasime omas rütmis. Kusagil 28-ndal kilomeetril läks sisse kolmas geel (Pirita silla juurest krabatu), järgnevas joogipunktis vesi-spordijook-vesi peale ja 30-nda kilomeetri läbisime ajaga 2:37. Garmini vaheajad (22-30): 4:56 (allamäge kaotasin kontrolli), 5:09, 5:10, 5:12, 5:14, 5:10, 5:14, 5:09, 5:13.
Maratoni viimane neljandik on alati raske, nii füüsiliselt kui vaimselt. Kes suudab nendest raskustest üle olla ja jätkata varasemas tempos - see on õige maratoonar. Eks see õige tempo tunnetamine ja sättimine tuleb kogemustega. Evel oli tegu teise maratoniga ja kogemuse mõttes olingi talle terve raja jäneseks ja toeks (motivaatoriks).
Teine raskem moment tuli meil peale teist tagasi keeramist Pirita ranna ääres. Päike oli ilma soojaks kütnud ja raskused olid selgelt kehakeelest näha. Samuti kilomeetri vaheajas (5:20). Otsisime varjulisi kohti ja jätkasime omas tempos. Abiks joogipunkti värskendus ja motivatsiooni kõne. Kuna 32-ks kilomeetriks oli samm juba pisut tõntsim, siis keskendusime viimasel neljandikul põhiliselt heale rütmile ja sammu tihedusele. Ma arvan, et tuletasin naisele viimasel 10 kilomeetril sadakond korda meelde: hoia rütmi, keskendu minu tossudele/sammudele! Viimased paar kilomeetrit tulevad tahtejõu najal ikka ära, aga kuidagi peab sinna 40-nda kilomeetrini ennast vedama. Eks ma motiveerisin kuidas oskasin ja minu arvates kulgesime veel päris hästi.
Enne Pirita silla viimast ületamist krabasin geelipunktist veel kaks geeli kaasa. Ühe manustasime kohe, joogipunktis vesi-spordijook-vesi peale ja jätkasime ikka omas (varasemas) rütmis. Ei mingit hinnaalandust. Ühe geeli jätsin varuks, et see Russalka kandis (37km) ära tarbida. Pirita teel külastasin expromt mõttena "kilu punkti" (naine õnnes selles avantüüris ei osalenud). Juua peale ei võtnud ja kilu jäi kuidagi kõrisse kinni. Päris tobe olukord oli. Järgmine joogipunkt oli 2km pärast, kuidagi kannatasin ära :-). Samas meenus, et ma olin ise viimati joonud esimese ringi lõpus (21km). Saab ka nii kui teise eest hoolitsed.
Viimast korda Russalka juures läks loosi viimane geel. Sellega peab lõpuni jõudma. Tempo oli veel hea ja tundus, et naise isiklik rekord on veel võimalik. Motivaatoriks sai see ka välja käidud. Motiveerimise nõkse on igasuguseid, eks need ole eri inimestel erinevad. Minu naisele tundub, et mõjub kõige paremini unistus külmast coca-colast finishis :-). Samas oli natuke häiriv vaadata kuidas ees jooksnud soomlased raja kõrvalt sõpradelt coca pudeli said. Ma loodan, et naine seda ei näinud. Nii vähe oli lõpuni (4km), oli juba üsna raske ja purdumine võis toimuda ka pisiasjade pärast. Tempot me ei langenud, aga raske osa ootas ees - vanalinn!
Paksu Margareta tõusu teistkordse läbimise tegime selgelt aeglasemalt (kilomeetri ajas ei kajastu) kui esimesel ringil. Munakivide osa oli raske, ilmselt kõigil. Tempo langus oli ette planeeritud, et peale munakivi osa oleks veel kaheks viimaseks kilomeetriks ja eriti Kaarli tõusuks jõudu. Kuid ära vajumine oli pisut liiga suur. Sinna läks isiklik. Munakivide lõpuosas oli mul kaasas veetops, sellest veest oli ilmselt abi. Kohe peale vanalinna müüride vahelt väljumist, tõstsime tempot. Viimased paar kilomeetrit, Kaarli tõus, laskumine finishi poole, finshi sirge - kõik tulid raskelt, aga selgelt tempokamalt kui maratoni keskmine tempo. Finishi sirgel spurti ei tulnud, eks järgmine kord :-)
Garmini vaheajad (31-42+): 5:10, 5:20 (palav, raskused), 5:13, 5:15, 5:10, 5:15, 5:14, 5:22 (Kadriorg, palav), 5:12, 5:20 (40km, Paksu Margareta tõusu algus), 5:31 (vanalinn, Balti jaama sild), 5:02 (Kaarli tõus), viimased 480m 2:19 (4:52 tempo). Maratoni koguaeg mõlemal 3:41:28. Puhas aeg naisel 3:41:06. Isiklikust rekordist jäi seekord puudu 17 sekundit. Eks siis järgmine kord.
esmaspäev, 22. september 2014
SEB Tallinn Marathon 2014 (I)
Idee SEB Tallinna maratonil joosta tekkis seekord täiesti ootamatult. Neli nädalat enne jooksu algust, peale Rakvere Ööjooksu, rääkis naine mul, et võiks ikka SEB´i jooksul ka osaleda?! Seda küll poolmaratonis. Viimati sai selle üritusel käidud aastal 2012. Kuna ma polnud vigastuse tõttu rohkem kui aasta ühelgi jooksuvõistlusel osalenud, siis tundus idee ahvatlev. Pakkusin välja, et olen nõus temaga maratonile tulema, kuid poolikust kahjuks pole huvitatud. Eve oli maratoniga nõus ja nii saigi otsustatud, et teeme kiire nelja nädalase maratoni ettevalmistuse.
Selge see, et neli nädalat maratoniks ettevalmistumisel on liiga vähe, kuid mingi plaani saab ikka teha. Algselt rääkisime ajast pisut alla nelja tunni. Noh, Eve pigem rääkis, mina maksimalistina ei tahtnud sellega leppida. Minu mõte oli, et neli tundi jutti joosta on ikka üsna väsitav, 3:45 tundus selgelt mõistlikum. Ettevalmistus selle nälja nädala jooksul oli meil lihtne: kaks nädalat tõusvat koormust, üks nädal taastumiseks ning viimane nädal oli juba maratoni nädal (jälle taastumine ja laadimine).
Päris nullist me oma jooksu ettevalmistumist ikka ei alustanud. Eve oli jooksnud juunis-juulis-augustis (kuu algus) 2-3 korda nädalas, oma lõbuks selliseid 7-10 kilomeetriseid otsi. Pikkade otstega oli aga tõsine probleem, neid lihtsalt polnud. Selle eest oli kirjas üks võistlus - Rakveres 10km. Mina olin jooksnud pisut rohkem (3-4x nädalas), kuid täiesti süsteemitult ja põhiliselt selliseid aeroobseid tunniseid otsi. Noh, et kaal püsiks vähegi normaalsena ning endal mugav oleks. Viimane jooksuvõistlus oli jäänud aastasse 2013, Narvas poolmaratoni näol.
Eve nelja nädalase plaani järgi tegime nädalas neli trenni: kaks taastavat kerget krossi (50-60 minutit), üks poolpikk kiirenevas tempos (70-85 minutit) ja üks pikk ots kiirenevas tempos (100-135 minutit). Lõigud ja igasugu jooksuharjutused jätsime teadlikult välja - ei tahtnud jalgu lõhkuda (varasem kogemus) ja olgem ausad, sellise lühikese ettevalmistumise ajal, poleks neist maratonil eriti abi ka olnud. Ühesõnaga - oli targematki teha. Ühel päeval nädalas (peale taastavat krossi) tegime ka pool tunnikest ÜKE´t, põhiliselt kere- ja jalalihaste harjutused. Pikima pika jooksu otsa tegime täpselt kaks nädalat enne maratoni - 24km. Maratoni nädalal sai veel teisipäev ja neljapäev tehtud kerged krossid (45-50 minutit) ja laupäeva hommikul võistluseelne soojendus (6km kerget sörki, mille sees üks kerge ühe minutiline kiirendus). Thats it - sellise pagasiga olime 14. septembri hommikul SEB Tallinna Maratoni stardis.
Meie eesmärgid olid lihtsad: terveks jääda ja teha maratoni teine pool kiirem kui esimene. Minul oli üks eesmärk veel - läbida maraton "tutikate tossudega" ńing lükata ümber väited, et nii ei saa ja ei tohi :-) . Otse loomulikult teeb seda igaüks omal vastutusel, nii ka mina. Ajaliselt meil mingit kokkulepet algselt ei olnudki (naised ja liigne närveerimine teemaks), tempo leppisime kokku alles maratoni hommikul - esimene kilomeeter rahulikult soojaks 5:40+ tempoga ja siis tõstame tempo sinna 5:20 kanti. Jutt siis kilomeetri tempost. Esimese poole plaanisime läbida 1:53-1:54-ga ja seejärel tõstame tempot ning vaatame kuidas kulgeb.
Pühapäeva hommik, kell 6:00 oli äratus. Hommiku puder ei tahtnud kuidagi sisse minna. Kuidagi pressisime midagi sisse. Kohvi, mineraalvee, kaeraküsiste ja banaaniga oli pisut lihtsam - energiat oli ju vaja. Seejärel lebotamine, netist viimane ilma uuring, riiete valik, numbrite kinnitamised, varu riided, vetsupausid ... 7:30 paiku maratoni riided selga, tossud jalga (minul eelmine päev maratoni messilt ostetud uued tossud) ja pisut enne kaheksat asusime kesklinna poole teele. Linnas jätkus tavaline stardiprotseduur: sõbrad-suhtlus, vets-külastus, vara hommik-külmetamine, kuivad riided-pakihoidu, toolid-istumine, värska-joomine jne. Kuna startisime Evega erinevatest gruppidest, siis sai veel üle korratud, et hoiame paremasse tee serva ja teeme rahuliku alguse ja küll ma ta esimese kilomeetriga kinni püüan. Sama kordasin üle veel ka ühe sõbraga, kellega plaanisime koos joosta.
...
Tellimine:
Postitused (Atom)